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ダイエットの基本!3大栄養素とカロリー調整で失敗しない6つの方法。

投稿日:2020年1月5日 更新日:

パーソナルトレーニングブログ

名古屋瑞穂区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

「ダイエットを始めよ!」となった時、最初にする事といえば、食事量を減らす「カロリー制限」ではないでしょうか。

食事の全体量を見直す事はダイエットの基本で、実際になかなか体重が減らない方は食べ過ぎている場合が良くあります。

なので、カロリーを見直すことは、とても重要。

ですが、カロリーについて理解がないと失敗したり健康を損ねてしまったりしてしまいます。

そうならないように、カロリー制限の基礎やカロリーを含む栄養素である「三大栄養素」について一緒に学んでいきましょう。

 

そもそもカロリーってなに?

「カロリー」というのは、エネルギー(熱量)の単位です。

 

「グラム」が重さ、「メートル」が長さの単位であるのと同じです。

 

ちなみに、1kcal=1ℓの水の温度を1℃上げる為に必要なエネルギー(熱量)」と定義されています。

 

このカロリーは栄養学の中では、『身体が栄養素を蓄えたり消費したりする際に発生する体内エネルギー(熱量)を分かりやすくして、一つの指標にしたもの』として用いられています。

 

例えば、食べ物の中には、炭水化物・脂質・たんぱく質にだけカロリーがあり、それが体内に吸収される事で得られるエネルギー(熱量)を「摂取カロリー」と言います

 

また、得られたエネルギーを使い、運動をしたり(活動代謝)、生命維持の為に心臓を動かしたり(基礎代謝)、食べた物を消化・吸収したり(食事誘導性熱産生)する際に使われるエネルギー(熱量)を「消費カロリー」と言います。

 

このように、栄養学ではカロリーという単位を使って体内エネルギーの収支を分かりやすくしているんですね。

 

カロリーを含む「三代栄養素」とは?

ダイエットをする際は、ご存知の通り、『消費カロリー>摂取カロリー』にする必要があります。

 

摂取カロリーを抑える為に、食品から摂るカロリーを気にするかと思いますが、そのカロリーを含んでいる栄養素を「三大栄養素」と言います。

 

知らない方が多いですが、人が食事から摂取するカロリーは、基本的に「この三大栄養素からだけ」なんです。

 

なので、三大栄養素についてある程度の知識がないと、健康的にカロリーコントロールが出来ず、失敗してしまう可能性も高くなってしまいます。

 

では、三大栄養素とは一体なんなのか?どんな栄養素なのか?をみていきましょう。

 

【三大栄養素】

人は食品からエネルギーや栄養素を摂取して、生命の維持や身体活動を行っています。

その様々な栄養素のうち、人の身体に必要不可欠な主要栄養が「炭水化物・たんぱく質・脂質」で、これを総称して三大栄養素と言います。

 

炭水化物とは?

パン、麺、お米、イモ類、果物、砂糖類に多く含まれる栄養素。

身体の主要なエネルギー源。

炭水化物1gあたりのカロリーは4kcal。

 

たんぱく質とは?

肉類、魚類、大豆、大豆製品、卵に多く含まれる栄養素。

身体のあらゆる組織を作ってくれる栄養素。

たんぱく質1gあたりのカロリーは4kcal。

 

脂質とは?

油脂、ラード、バター、牛脂などに多く含まれる栄養素。

身体のエネルギー源やホルモン分泌などの機能を保つ栄養素。

脂質1gあたりのカロリーは9kcal。

 

ご覧の通り、三大栄養素は人が生きていく上で必要不可欠な栄養素で、主要なエネルギー源になっており、それぞれカロリーがあります。

 

食品のパッケージなどに記載されているカロリー数は、この三大栄養素のカロリーを目安に計算されているんですね。

 

なので、この三大栄養素をしっかり把握した上でカロリーコントロールをしなければ、栄養失調になったり、バランスが悪くなってしまう事があります。

 

カロリーコントロールで食事の全体量を見直す時は、三大栄養素を意識しながらダイエットができるようにしましょう。

 

 

カロリーバランスを調整する6つのポイント

まず、大前提としてカロリーを正確に計算する事は出来ません。

 

そもそもパッケージなどに食品のカロリー数が書いてありますが、その数字も確実なものではないのです。

 

限りなく正確になるように測定はされていますが、消化・吸収の複雑な工程を正確に考慮した上で、どれだけ体内にカロリーが摂取されるかという測定はやっぱり無理があり、誤差が出ます。

 

なので、カロリー計算はきっちり正確に計算しようとせず、目安の一つというように捉えるようにしましょう。

 

では、カロリー制限ダイエットをする際のコツについて紹介していきますね。

 

 

まずは間食・夜食を見直す

最初は、間食のお菓子や夜食の麺類など、「これが太ってしまった原因だろうなぁ〜」と思うものをやめましょう。

必ず、間食や夜食などメインの食事以外から減らすようにしてください。

完全にやめなくても、毎日食べないようにしたり、低カロリーな食品に代替してみたりというような方法でもオッケーです。

それだけでも、1日の総カロリーをかなり抑えられます。

ちなみに、毎日お菓子などで摂取カロリーが300kcalオーバーしていると、1ヶ月で脂肪が1kg弱増えてしまいます。(脂肪は7,000kcalで1kg増えるので)

かなり単純計算ですが、知らず知らずのうちに積み重なって、あっという間に脂肪はついてしまうという事です。

少しの間食でも気をつけましょう。

 

 

最初は主観を信じ過ぎない

食べ過ぎているか?あまり食べていないか?などの、主観的な判断や感覚は人それぞれ違うので、自分では食べ過ぎてないと思っても食べ過ぎている事があります。

なので、一度普段の食事量を客観視する為、1日の総摂取カロリーをざっくりでいいので計算してみましょう。

毎日ではなく、一度だけ計算してみて、どれくらいが理想の量なのかを知るだけでも大丈夫です。

また、ネットで調べると、理想の食事量が写真付きで載っていたりするので、それを参考にしてもいいかと思います。

 

 

成分表を見るクセをつける

商品の成分表や飲食店のメニュー表に書いてあるカロリーをチェックするクセをつけましょう。

そうする事で、どういった食品に大体どれくらいのカロリーが含まれているか徐々にわかってきます。

カロリーを調べる便利なサイト(カロリーslism)やアプリもあるので、スマホでサクッと調べると便利です。

慣れれば、感覚だけでカロリーコントロールが出来るようになりますよ。

 

 

脂質の量に気をつける

三大栄養素の中で一番カロリーが多いのは、脂質です。(脂質1gあたり9kcal)

脂質を取り過ぎないだけでも、摂取カロリーをかなり抑えることができます。

調理中の使う油や揚げ物を減らしたり、高たんぱく質な食品(肉類・魚類など)に含まれる脂質に気をつけたりして、脂質を必要以上に摂り過ぎないように心がけましょう。

 

 

なるべく自炊をする

外食やコンビニでの食事だと、味付けが濃い高カロリーなものが多いので気をつけましょう。

今は、レストランでもメニューにカロリーが記載されている事が多かったり、コンビニでも低カロリー食品が増えてきたので、上手く利用して頂ければ問題はありません。

ただ、自分で作った方が色々微調整が出来て、カロリーも予想が付きやすくなるので、自炊が一番無難で確実かと思います。

作るときは、キッチンスケールを使うと、大体のカロリーが計算しやすくなります。

 

 

主食・主菜のカロリーだけでもざっくり覚えておく

食事は、

主食(米、パン、麺類など)

主菜(肉、魚、大豆類、卵など)

副菜(野菜、キノコ類、海藻類など)

のバランスが重要と言われます。

この中でも、主食と主菜は三大栄養素が多く、重要なエネルギー源になります。

なので、食事でのカロリーはほとんどが主食と主菜からなので、そこで使われる食品のカロリーをざっくり覚えておきましょう。

お米100gやパン1枚のカロリー、鶏胸肉100gや牛モモ肉100gのカロリーなど、普段よく食べる主食や主菜のカロリーを覚えておくと便利です。

ちなみに、副菜はそこまでカロリーが高くないので、面倒な場合は計算しなくても大丈夫です。

特に、キノコ類や海藻類はほとんどカロリーがありません。

ただ、イモ類・根菜類などは少しカロリーが高めなので気をつけましょう。

ドレッシングも基本計算しなくてもいいですが、低カロリーなものを選択しましょう。

フルーツをよく食べるという方は、しっかりカロリーをチェックしておいた方がいいです。

 

以上が、カロリーバランスを調整する際のコツです。

 

 

細かく計算する方法もいいですが、なかなか面倒なので、カロリーを摂り過ぎないように何となく意識したり、調理の際に工夫したりする程度で問題ないです。

 

重要なのは、自分の食事を客観視して、全体量が多くなり過ぎていないか確認する事です。

 

慣れてきて、体重も減ってきているようなら、感覚や少し注意するだけで十分カロリーコントロールが出来てきます。

 

そうなるまでは、ここであげた6つのポイントを意識してみてください。

 

 

カロリーにとらわれすぎないように注意しよう

カロリー制限ダイエットのコツを紹介しましたが、前述したようにカロリーは正確に計算できるものではありません。

 

野菜はモノによって栄養価が違い、肉や魚も鮮度で栄養価が変わってきます。

 

そうなると、当然カロリー数も変わってきます。

 

また、調理中にどれだけ油を使ったか?または油が出たか?どれだけ他の栄養素が失われたか?でカロリー数は変わります。

 

身体の中に吸収される割合も人によって違い、同じ人でもコンディションで変化するので、吸収されるカロリー数は変わってきます。

 

このように、確実に計算できるものではないので、糖尿病などの病気でない限りは、大体で計算し、目安程度にしてもらえれば問題ありません。

 

細かく、難しく考えず「ランチでこれくらいのカロリーを摂ったから、夕飯はこんくらいの量にしよかなー」くらいの感覚で考えてみましょう。

 

 

まとめ

今回は、ダイエットの基本であるカロリーについて書いてきました。

なぜ基本かというと、身体に良い物を食べても、摂取カロリーが多すぎると太ってしまうからです。

カロリーの計算をしなければいけないという事ではなく、自分の食事量を客観視して、全体量が多くなってないかチェックする為なんですね。

せっかく運動して、良いものを食べているのに痩せないのはもったいないですから。

なので、細かく計算はしなくてもいいので、ざっくりと計算しながら、身体に良いものを食べるようにしましょう。

食べなさ過ぎている場合も、不健康で貧相な身体になるので、少な過ぎないかも確認できるようにして下さい。

全体量をコントロールできたら、次は三大栄養素の「質」にこだわっていきましょう。

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