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【炭水化物の基礎知識】糖質制限ダイエットを始める前に知っておきたいこと。

投稿日:2020年1月6日 更新日:

パーソナルトレーニングブログ

名古屋瑞穂区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

糖質制限ダイエットが少し前に流行し、色々な情報が飛び交っています。

賛否両論あるダイエット方法ですが、今回は「そもそも糖質(炭水化物)とは何なのか?」「どうして必要で、どれくらい必要なのか?」という所を簡単に書いていきたいと思います。

炭水化物についてある程度の理解があれば、糖質制限ダイエットについて情報収集をする際に、情報の取捨選択がしやすくなるかと思います。

自分なりにしっかり判断できるようになる為にも、一度ご覧ください。

 

 

そもそも炭水化物ってなに?

そもそも炭水化物とは何なのか?

 

「炭水化物」と言われるとちょっと難しく感じてしまいますが、これは単に「糖分(糖質)」の事なんですね。

 

フルーツやお菓子の甘さも糖分である炭水化物ですし、お米をよく噛むと甘くなるのも糖分である炭水化物の影響です。

 

この炭水化物はお米・パン・麺類などに多く含まれていて、皆さんはよく「主食」として食べていると思いますが、主食と言われるには理由があるんです。

 

それは、主に脳や身体を動かしてくれる、「主要なエネルギー源」になるからなんですね。

 

消化吸収がよく、筋肉や肝臓に大量に溜め込むことができて、さらに余計な老廃物も出ないとても良質なエネルギー源なのです。

 

ちなみに、「食物繊維」も炭水化物に含まれますが、消化吸収されない食物繊維は基本的に「栄養素」とは言えません。

 

ですが、食物繊維は身体にとても良い効能があるので、「糖質」と「食物繊維」を合わせて「炭水化物」と呼ばれています。

 

炭水化物=糖質+食物繊維

 

炭水化物は、身体や脳を働かせるには必要不可欠で、人間には欠かせない栄養素である事が何となくお分かりいただけるかと思います。

 

さて、次は炭水化物を摂取すると、どのように吸収されるかを簡単に説明します。

 

炭水化物は、最初に口の中で唾液によって分解されます。

 

そして、胃を出て小腸まで行くと、ブドウ糖まで分解されて吸収されます。

 

吸収されると、肝臓や筋肉に運ばれグリコーゲンという形で貯蔵されたり、血糖として血液中を移動したりします。

 

血糖は必要なところで使われ、貯蔵されたグリコーゲンは、必要な時だけエネルギーとして使われるのです。

 

ですが、肝臓や筋肉に貯蔵されるグリコーゲン量は決まっており、摂りすぎて余ってしまった糖は体脂肪として蓄えられてしまうんです。

 

なので、過剰に摂りすぎると体脂肪増加や生活習慣病になる恐れがあるんですね。

 

このように、炭水化物はヒトには必要不可欠ですが、上手く付き合っていかないと悪影響を及ぼしてしまいます。

 

ここからは、炭水化物は1日どれくらい摂取するといいのか書いていきます。

 

 

炭水化物は、1日どれくらいとればいいの?

厚生労働省が5年毎に出している「日本人の食事摂取基準2015」には、1日に必要な炭水化物の摂取量は、1日に必要なエネルギー量の50〜65%となっています。

 

☆例えば、20代のデスクワークなどで活動量が少ない女性の場合☆

1日に必要なエネルギー量=推奨1,650kcalなので、

1650×0.6=990kcal

990÷4=247.5g(炭水化物1g=4kcalなので)

となり、だいたい250gくらいが1日に必要な炭水化物量になります。

 

250gの炭水化物量というと・・・

 

・ご飯(150g) 4杯ちょっと

・食パン 6枚切り6枚

・うどん 5玉

 

と、かなり多い気がしますよね。

 

これでは実際ダイエットは難しいです。

 

はっきりした根拠はなく、個人差がありますが、厚生労働省では脳やその他の組織のエネルギーになるブドウ糖は1日100g〜200gで、1日に必要なエネルギーの20〜40%くらいは必要ではないかと指摘していました。

 

また、脳のエネルギーはブドウ糖以外にケトン体もエネルギー利用できるので、20〜30%でも問題ないかもしれません。

 

なので

 

・ダイエットをしている方は、炭水化物量を1日の必要なエネルギーの20〜40%くらい。

・筋肉を付けて身体を大きくしたい場合は50%くらい。

 

で調整するといいかと思います。

 

最低でも1日100gは摂るように心がけるといいですね。

 

炭水化物量は、どんな体型になりたいのか、いつまでに痩せたいのか、普段どれくらいの活動量なのか、継続可能なのか、などを踏まえ炭水化物の摂取量を調整する必要があります。

 

厚生労働省が出している目安などを参考にし、色々試しながら個々で適した調整法を見つけていくのがいいかと思います。

 

参考資料を貼っておきますので、一度ご自分で計算をして見てください。

 

推定エネルギー必要量(1日あたり)】

(厚生労働省 日本人の食事摂取量基準2015)

 

ちなみに、身体活動レベルの目安は、

・低い・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

・普通・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事・軽いスポー ツ等のいずれかを含む場合。

・高い・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

 

というようになっています。

 

「推定エネルギー必要量」は、全体的に高めかなという印象なので、ダイエットがしたい方は、活動量が【低い】のカロリーで計算をしてみてください。

 

筋肉を付けて身体を大きくしたい方は、【普通】か【高い】で計算してみましょう。

 

そして、下の表は食品中の糖質量とカロリーです。

 

高炭水化物の食品のみを掲載します。

 

食品中の糖質量とカロリー

 

自分の1日の必要カロリー量を確認したら、この表を参考に、何をどれくらい食べても大丈夫なのか確認をしてください。

 

他にも、野菜や調味料にも糖質は含まれているので、それを考慮して糖質の摂取量を調整するようにして下さい。

 

この表に書いてある食品のカロリーや高炭水化物食品の糖質量を何となく覚えておくと、調整しやすいです。

 

 

避けるべき炭水化物は『白いもの』

ここで言う『白いもの』とは、精製された穀類・砂糖の事です。

 

糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエット成功のカギは、この精製された食品をなるべく避ける事がポイントになります。

 

まずは、白いモノの代表格「精製された白い砂糖」についてです。

 

厚生労働省のデータによると、日本人が1日に摂取するカロリーは平均1800kcalで、そのカロリーのうち10〜20%を白い砂糖で摂っていると言われています。

 

本来は、1日5%(1800kcal中だと100kcal・大さじ3杯弱)程が推奨量ですので、かなり多すぎることがわかります。

 

当然、個人差がありますが、食品の中に大量に使われている事が多いので、気づかない内に摂取しすぎている可能性があります。

 

かなり、意識しないと砂糖を避ける事ができないという事がわかりますよね。

 

さらに砂糖は、依存性があります。

 

砂糖の依存性は麻薬並みとも言われているほど。

 

お客さんでも、

 

「仕事中におやつが回ってきてやめられない」

「コーラを毎日飲む」

「絶対にやめるの無理!」

 

という方が、たくさんいらっしゃいますが、頑張って少しの期間お菓子をやめてもらうと、

 

「最近食べなくても大丈夫」

「目の前にあっても我慢できる」

 

というように変わってきます。

 

多分、脳が砂糖に依存してしまい、衝動的に食べたいと感じていたのではないかと思います。

 

砂糖の摂りすぎは、疾患・老化・肥満などの原因になり、かなり意識しないとどうしても食べ過ぎてしまうので、気を付けたいですね。

 

次は、精製された穀物です。

 

白米、白いパン、小麦粉などの白いものですね。

 

こういった加工食品は、品質を保存する為に精製したり脱水をしたりするので、その過程でどんどん栄養素が失われていきます。

 

特に、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が失われていくと言われているんですね。

 

このビタミン・ミネラル・食物繊維は、脂肪や糖の吸収を抑えてくれたり、代謝を促進してくれたりと、身体の微調整をしてくれるとても大切な栄養素です。

 

不足すると、太りやすい身体や痩せにくい身体になってしまうので、なるべく加工食品ではなく、栄養豊富な食品でしっかり摂取するようにしたいですね。

 

また、食品中の栄養素が少ないと、身体が栄養不足と判断するので、食欲が増したり空腹になりやすくなったりします。

 

精白米、小麦粉など精製されているものは調理しやすく、美味しく食べられる為、至ってつい食べ過ぎてしまいカロリーオーバーなんて事になりやすいので気を付けましょう。

 

 

炭水化物はなにを食べればいいの?

炭水化物で避けるべき食品をご紹介しましたが、ここからはどんな物を選ぶといいのか?についてご紹介していきます。

 

糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエットで失敗しない為に食べるもの。

 

それは「血糖値の上がりにくい炭水化物」です。

 

糖質(炭水化物)を摂取すると血液中に糖が吸収されるのですが、その際に“インスリン”というホルモンが分泌され、血液中の糖を筋肉や脂肪に運んでくれます。

 

この、インスリンはとても大切なホルモンなのですが、血糖を脂肪細胞に変え、脂肪増加を促進してしまうのという作用もあるのです。

 

特に血糖値が急上昇してしまうと大量にインスリンが分泌され、脂肪細胞に血糖がたくさん送り込まれてしまいます。

 

また、大量にインスリンが分泌されると、血糖値が急激に下がり、すぐに空腹感を感じやすくなってしまうという事も起きてしまうんですね。

 

なので、このインスリンの分泌を抑えるために、血糖値を上げすぎない炭水化物を取る事がダイエット成功のカギになるのです。

 

実は、この「血糖値」が上がるスピードを数値化したものがあり、それを「GI値」と言います。

 

この数字が100に近いと血糖値が急上昇しやすく、肥満になりやすいということになります。

 

下の表は、食品とGI値が載っている表です。

 

GI値 一覧

 

だいたい60以下だと、血糖値が上がりにくい食品になるのですが、ご覧になるとわかるようGI値の低い糖質食品は、精製されていない穀類や砂糖がほとんどですよね。

 

これは、前述したようにビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含んでいて吸収を抑えてくれているからという理由もあります。

 

なので、糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエットを成功させたい方は、精製されていない穀類・砂糖またはGI値の低い食品を積極的に摂るようにすると成功率がグンと上がります。

 

特に、

・米類
・麺類
・フルーツ
・甘味料

は食品によりGI値の差がかなりあります。

 

なんとなくでもいいので、よく食べる食品でGI値の低いものをチェックし、積極的に摂るように心がけましょう。

 

 


 

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