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たんぱく質の基礎知識。ダイエット中の適切な摂取量とは?

投稿日:2020年1月7日 更新日:

パーソナルトレーニングブログ

今回は、ダイエットや筋トレで欠かすことの出来ない「たんぱく質」についてです。

3大栄養素の中でも、かなり重要なたんぱく質。

その理由に、プロテイン(たんぱく質)は、ギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」が語源になっている程です。

これから、ダイエットや肉体改造をしたいという方は、最優先にたんぱく質の基礎知識について学びましょう。

 

そもそも、たんぱく質って何??

そもそも、たんぱく質とはなんでしょう。

 

農林水産省のHPからの引用によると・・・

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素で、主としてアミノ酸からできています。

たんぱく質は、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分類できます。

「動物性たんぱく質」は肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品に、

「植物性たんぱく質」は豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。

どちらもたんぱく質ですが、それを作っているアミノ酸の種類や量が異なるので、それぞれのたんぱく質を含む食品をバランスよく食べましょう。
消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉や内臓、皮膚などの材料となるたんぱく質や酵素などが体の中で作られます。

出典: 農林水産省

たんぱく質=1グラムあたり4Kcalになります。

となっています。

 

ご覧の通り、身体を作っている主要成分なんですね。

 

身体は常に古い細胞が破壊され、新しい細胞が作られているのですが、その材料となっているのがたんぱく質です。

 

このたんぱく質がしっかり摂れていないと、細胞のサイクルが上手くいかず、健康や美容にマイナスになってしまいます。

 

また、ダイエットをしている方は肉などを避ける方がいますが、ダイエットでは逆効果になります。

 

たんぱく質は、筋肉などを作ってくれる他、満腹感を出してくれたり、代謝を上げてくれたりと、ダイエットの大きな味方になってくれるのです。

 

詳しくは、後述しますね。

 

では、そのたんぱく質は1日どれくらい摂取するといいのかについて、まず解説していきましょう。

 

 

たんぱく質は1日どれくらい摂るといいのか?

さて、たんぱく質とは何かを理解したら、次は1日の摂取量についてです。

 

実は、たんぱく質の1日の摂取量は諸説あって、「これだ!」というハッキリした答えがないんですね。

 

検索して調べると、結構バラつきがあるので、迷ってしまう方が多いかと思います。

 

一応、厚生労働省が推奨する成人の1日あたりのたんぱく質摂取量は、

・男性50〜60g

(1日の総カロリーの約13〜20%)

・女性40〜50g

(1日の総カロリーの約13〜20%)

となっています。

 

また、厚生労働省は

0.72×体重×1.25=1日の推奨量

例)体重60kgの場合

 0.75×60×1.25=56.25g

という基準も出しています。

 

なので、とりあえず「体重1kgあたり1g」を目安に摂っていただければ、健康上問題はないかと思います。

 

健康上問題ない摂取量は上記の量ですが、筋肉量を増やしたりダイエットをしたりする時は、もう少し増やしても問題ありません。

 

といより、少し増やした方がいいと言われています。

 

なぜなら、身体はストレスを感じたり筋肉の活動量が増したりすると、エネルギーを多く使い、その際に筋肉が分解されやすくなるからです。

 

糖質からのエネルギーが枯渇してくると、筋肉を分解してエネルギー源にしますし、身体はストレスを感じるとコルチゾルと言われるホルモンが分泌され、それが筋肉を分解すると言われています。

 

その為、ハードに運動をする人は適正量の2倍以上タンパク質を摂取した方がいいと言われ、体重1kgあたり2.2gのタンパク質を摂った方が良いというデータがあります。

 

ダイエットの場合だと、ダイエット中はどうしてもカロリー量が減り、筋肉が分解されやすくなります。

 

また、タンパク質を摂取すると1日の総摂取カロリーがかなり抑えられると言われているので、ダイエット中は通常より多くタンパク質を摂る事が重要になってきます。

 

だいたい体重1kgあたり1.6g摂取すると、体重と体脂肪が落ちやすくなると言われています。

 

結論としては、最低でも体重1kgあたりは摂取し、目標としては体重1kgあたり1.5〜2.0gは摂取できるように意識すれば、問題ありません。

 

まとめ

タンパク質が筋肉をつけたりダイエットをしたりする時に、いかに重要かがお分かり頂けたかと思います。

意識しないと、なかなか必要量に達しません。

健康や美容の為に、今日から意識しましょう。

諸説ありはっきりしない事が多いですが、1日に体重1kgあたり1.5g〜2.3gを摂取すれば間違いなさそう。

絶対的なものはないので、目的や運動量などを考慮して、その都度必要量を決めて微調整をしましょう。

自分にあった方法が見つかるはずです。

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