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【脂質の基礎知識】ダイエット中に脂質摂取量と太らない脂質の摂り方。

投稿日:2020年1月8日 更新日:

パーソナルトレーニングブログ

瑞穂区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

炭水化物・たんぱく質に続いて、今回は脂質についてです。

では、詳しく解説していきますね。

 

そもそも脂質とは?

ダイエットや健康に悪いイメージがある「脂質」。

 

ですが、脂質は3大栄養素の一つなので、本来は人間の身体には欠かす事の出来ない栄養素なのです。

 

特に、健康的で引き締まった身体を作るには、脂質と上手に付き合っていく必要があります。

 

上手く付き合っていくには、まずは相手の事をよく知らないといけません。

 

まずは、脂質とは何か?について一緒に学んでいきましょう。

 

脂質とは何かというと・・・

脂質は、体を動かすエネルギー源(1gあたり9kcal)として使われるほか、体の中で神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない成分です。脂肪酸からできていて、肉の脂身やラードなど(脂肪)や、コーン油や大豆油などに含まれています。

引用:農林水産省

 

このように、エネルギー源以外にも、身体を健康に保ってくれる働きがあるんですね。

 

なので、欠乏してしまうと・・・

  • 肌や髪のハリ、ツヤがなくなる
  • ニキビ、シワが増える
  • エネルギー不足で疲れやすい
  • アブラに溶ける脂溶性ビタミンが吸収されにくくなる
  • ホルモンバランスが崩れる事による生理不順

というような状態になります。

 

特に女性は脂質をカットしてしまうと「痩せたけど肌や髪のハリ・ツヤがなく不健康」と見た目や体調がかなり悪くなってしまいます。

 

そのような事態にならないよう、脂質を避け過ぎないようにしなければいけません。

 

逆に、過剰摂取をするとどうなってしまうかというと・・・

  • 皮下脂肪・内臓脂肪が増える
  • 悪玉コレステロールの増加
  • 動脈硬化、脳卒中、心臓病のリスクが上がる

と、健康面に悪影響が出て、病気のリスクが上がってしまいます。

 

必要不可欠だけど、摂りすぎると命を落とす危険性さえある・・・。

 

そんな脂質はどれくらい食べてもいいのか??

 

次は、1日の摂取量についてみていきます。

 

 

脂質は1日どれくらい摂ればいいの??

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性・男性の1日に必要な脂質量は、1日の必要エネルギーの20〜30%となっています。

 

【推定エネルギー必要量(1日あたり)】

スクリーンショット 2016-07-18 0.22.28

(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015)

 

上の表を見ると、成人女性の1日に必要なエネルギー量はだいたい2000kcal前後となっているので、

 

例えば、脂質量を必要エネルギーの25%とすると・・・

 

2000×0.25=500kcal

脂質は1gあたり9kcalなので、

500÷9=55g とし、

1日の脂質の必要摂取量は約55g

 

になります。

 

なので、この例では1日55gの脂質を摂った方が健康に良いという事になりますね。

 

また、先に炭水化物とたんぱく質を何パーセントずつ摂るか決めておいて、残りのパーセント分を脂質量にするという決め方でも良いです。

 

必要量がわかり「じゃあ、脂質の必要量まで頑張って摂取しよう!」となるところですが、脂質の場合は普段の食生活でついつい多くなってしまいがちなので、あえて意識的に摂る必要はないかと思います。

 

上限をしっかりと把握した上で、摂りすぎないように調整をしましょう。

 

特に、ダイエットなど身体づくりをする際の脂質摂取で、気をつけるべきポイントがあり、それは以下の3つです。

 

脂質摂取で気をつけるべきポイント

 

高たんぱく質食品中の脂質含有量

ダイエットや身体作りの際は、高たんぱく質食品を積極的に摂る必要があります。

高たんぱく質食品は、脂質を多く含んでいる食品がある為、たんぱく質を意識するあまり脂質を過剰に摂ってしまうという事が起きてしまいます。

高たんぱく質食品は、脂質の量に差があり、「アブラの質」も食品によって違うので、食品中の脂質量やどんなアブラが含まれているかをしっかり知る必要があります。

 

 

調理中の脂の量

調理中は脂をなるべく使わないようにし、オリーブオイルやMCTオイルなどに代替して、良質な油で健康維持や脂肪燃焼を促したいです。

ただ、脂質は1gあたり9kcalもあるので、良質な油とはいえ下手に足してしまうとカロリーオーバーになってしまいますので気をつけましょう。

 

 

揚げ物・加工食品の脂質含有量

揚げ物や加工食品は、ウィンナー・ベーコン・乳製品・チーズ・マーガリン・バター・ドレッシング・生クリーム・お菓子類などの高脂質の高カロリーな物が多いので、なんとなく摂り過ぎは良くないという事は分かるかと思います。

また、加工食品にはトランス脂肪酸という身体に悪影響を及ぼす脂肪酸が含まれるので、なるべく避けるようにしましょう。

 

 

このように、脂質は摂取量が決まっていますが、摂り過ぎにならない為の一つの基準や判断材料として捉え、上の3つに気をつけて摂取するようにしましょう。

 

上限をなんとなくでも良いので知っておいて、その範囲内で調整をするようにすれば、欠乏せず過剰摂取も防げるので、一度計算をして目安にして下さい。

 

では、ここから具体的に脂質が多い食品をご紹介します。

 

 

脂質の多い食品と含有量

 

肉類脂質含有量

肉類は、脂身があるのとないのとではだいぶ違い、赤身肉は脂質が少なく高タンパクなので、積極的に食べたいところ。

脂身のない部位や脂の多い部分は取るなどして、調整しましょう。

食品(100g) たんぱく質量 脂質 カロリー
牛ヒレ 20.5g 4.8g 133kcal
牛もも 21.2g 9.6g 182kcal
牛ランプ 18.5g  16.4g 234kcal 
牛リブロース 18.5g  19.5g 263kcal 
牛肩ロース 17.9g 17.4g 240kcal 
牛サーロイン 17.4g  23.7g 298kcal 
牛タン 15.2g  21.7g 269kcal 
豚ヒレ 22.8g  1.9g 115kcal 
豚もも 20.5g  10.2g 183kcal 
豚かた 18.5g  14.6g 216kcal
豚ロース 19.3g 19.2g 263kcal
豚かたロース 17.1g 19.2g 253kcal
ささみ 9.9g 0.8g 45kcal
鶏ムネ(皮あり) 19.5g 11.6g 191kcal
鶏ムネ(皮なし) 1.5g
鶏もも(皮あり) 18.8g 14.0g 200kcal
鶏もも(皮なし) 3.9g

 


 

加工食品・大豆製品・卵の脂質含有量

大豆は意外と脂質が多いので気を付けましょう。

卵も、その日の脂質摂取量を考慮して食べないと、脂質を摂りすぎるので気を付けて下さい。

加工食品は、栄養価が少なく脂質が多いので、なるべく避けたいですね。

  たんぱく質量 脂質 カロリー
大豆(100g) 35.3g 19g 417kcal
あずき(100g) 32.4g 20.3g 542kcal
木綿豆腐(1丁400g) 26.4g 16.8g 288kcal
絹ごし豆腐(1丁400g) 19.6g 12g 244kcal
納豆(1パック) 5〜8g 5g 107kcal
豆乳(コップ200cc) 7g 4.1g 95kcal
調整豆乳(1パック200ml) 6g 7.2g 132kcal
卵(1個60g) 7g 6.1g 91kcal
バター(大さじ1/12g) 9.7g 89kcal
マーガリン(大さじ1/12g) 9.7g 91kcal
マヨネーズ(大さじ1/12g) 9g 84kcal
ウィンナー(5本/90g) 11.8g 25.6g 289kcal
ベーコン(1枚/17g) 2g 6.6g 69kcal
アーモンド(10粒/10g) 5.2g 60kcal
くるみ(5個/20g) 13.7g 135kcal
フライドポテト(マックMサイズ) 14.3g 320kcal
ポテトチップス(100g) 35g 554kcal

 


 

乳製品・その他

チーズは、種類によって脂質の量が大きく違い、カッテージチーズが低脂肪で高たんぱく質なのでオススメです。

パン・ピザ・ラーメンは、高脂質で高炭水化物なので、食べるとしても低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

ドレッシングも意外と脂質が多いものがあるので、含有量を必ずチェックしましょう。

コロッケ、天ぷらなどの揚げ物を食べてしまって日は、他の食事で脂質を抑えるなどして、必ず調整してください。

たんぱく質量 脂質 カロリー
プレーンヨーグルト(小鉢1杯) 4g 3.6g 74kcal
カマンベールチーズ(1個17g) 3.2g 4.2g 53kcal
プロセスチーズ(スライス1枚) 4g 4.7g 61kcal
カッテージチーズ(1パック200g) 26.6g 9g 210kcal
クロワッサン(1個) 10.7g 179kcal
カレーパン(1個) 16.5g 358kcal
フレンチドレッシング(大さじ1) 6.3g 61kcal
味噌ラーメン 11.9g 568kcal
ミートボール(1個) 5.8g 85kcal

 


 

魚介類の脂質含有量

魚の油(特に鮭・マグロ・青魚)は、中性脂肪を減らしてくれたり、美肌効果があったりと、ダイエットや健康にとても良いです。

体脂肪になりにくい為、肉ほど脂質に気を付けなくてもいいですが、脂質が多い魚を食べ過ぎれば太ってしまいます。

不足しがちな食品ですが、1日1回は食べられるとかなりダイエット効果があり、健康に痩せられます。

  たんぱく質量 脂質 カロリー
イワシ(1尾80g) 15g 11.2g 174kcal
アジ(1尾68g) 14g 2.3g 82kcal
さば(1尾96g) 19g 11.6g 194kcal
マグロ(切り身200g) 52g 2.8g 250kcal
さけ(切り身80g) 18g 3.3g 110kcal
さんま(1尾69g) 12g 17g 214kcal
ぶり(切り身200g) 42g 35g 514kcal

 

 


 

以上が、1日の脂質の必要量と、食品中の脂質の含有量です。

 

1日にどれくらい必要か計算し、その量を超えない程度に脂質を抑えられるようにしましょう。

 

上の表を参考にして頂き、まずは何にどれくらい入っているかなどを何となく知り「量」の調整出来るように頑張りましょう。

 

 

脂肪になりやすい「脂」となりにくい「油」とは??

脂質は、「脂肪酸」が主成分になって構成されています。

 

この、脂肪酸は「飽和脂肪酸(脂)」と「不飽和脂肪酸(油)」に大きく分けられます。

 

それぞれの特徴と身体への影響を簡単に説明すると・・・

飽和脂肪酸

主にエネルギー源になる脂肪酸。

肉や乳製品に多く含まれている。

バター、牛脂、ラードのように常温で固まるのが特性。

摂りすぎると、体内では血管壁に付着しやすく、中性脂肪・悪玉のコレステロールを増やす。

 

不飽和脂肪酸

青魚、サケ、マグロなどの魚類やオリーブ油、ごま油、あまに油など植物性油に多く含まれている。

常温でも液体状態で体内でも固まりにくい。

中性脂肪・悪玉のコレステロール値を調整してくれる、血圧を下げてくれるなど健康増進に効果的。

となります。

 

上の説明で分かるように、不飽和脂肪酸の方が、いわゆる「脂肪になりにくい良質な油」と言われており、ダイエットや健康増進に効果的な油になります。

 

この不飽和脂肪酸ですが、さらに二つに分ける事ができ、それぞれ違った特徴があります。

 

まずは、不飽和脂肪酸の種類と特徴についてみていきましょう。

 

 

不飽和脂肪酸の種類と効能

不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

 

一価不飽和脂肪酸とは・・・

一価不飽和脂肪酸はオメガ9とも言われ、主な脂肪酸は「オレイン酸」です

 

『オリーブ油、キャノーラ油、サフラワー油、ナッツ類、アボカドなど』に多く含まれ、特にオリーブオイルは75%程がオレイン酸で構成されています。

 

効能は、

  • 血中のコレステロールを減少させる
  • 動脈硬化予防
  • 便秘解消
  • 美肌効果

などで、健康増進・ダイエット・美容には欠かせない脂肪酸なのです。

 

なかなか、普段の食事で摂取する事が難しい脂肪酸なので、意識して摂取する必要があります。

 

多く含まれる食品は、アーモンドやアボカドやオリーブオイル。

 

・アーモンドをおやつ代わりに食べる

・アボカドをサラダに入れる

・炒め物などで使う油をオリーブオイルに変える

・オリーブオイルをサラダ、パスタ、ヨーグルトにかける

・オリーブオイルを生で飲む

 

というように、普段の食事に取り入れられれば、かなり身体が変わってきます!

 

 

多価不飽和脂肪酸とは・・・

多価不飽和脂肪酸は、オメガ6(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)オメガ3(αリノレン酸、DHA、EPA)に分けられます。

 

体内で合成されない、また合成されにくく、食物から摂取しなければいけないので必須脂肪酸と呼ばれています。

 

それぞれの特徴は・・・

☆オメガ6(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)

オメガ6は『コーン油、サラダ油、肉類、魚介類、卵』に多く含まれる脂肪酸です。

 

効能は、

  • 血中のコレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 血糖値を下げる
  • 皮膚の潤いを保つ

などがあります。

 

ですが、オメガ6は食事で過剰摂取しやすい脂肪酸で、厚生労働省も総エネルギーの10%までと上限を定めています。

 

不飽和脂肪酸で必須脂肪酸ですが、過剰摂取をするとアレルギーの促進や身体が炎症し老化や病気の原因になるので、気を付けましょう。

 

 

☆オメガ3(αリノレン酸、DHA、EPA)

オメガ3は『ごま油、あまに油、青魚、くるみ、マグロ、鮭、ブリ』に多く含まれる脂肪酸です。

 

効能は、

  • 中性脂肪を下げる
  • 動脈硬化の改善
  • 美肌効果
  • 悪玉コレステロールを下げる
  • アレルギー予防

などで、健康・美容・ダイエットに超オススメです。

 

多く含まれる食品をご覧になると分かるよう、普段なかんか摂取しにくい脂肪酸です。

 

特に、青魚・まぐろ・鮭は高タンパク質で栄養豊富なので、これさえ食べておけば理想の身体を確実に手に入れられます。

 

肉類でタンパク質を摂るのは楽ですが、なるべく青魚など良質な油が含まれる食品も摂るように心がけましょう!

 

 

このように、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ6とオメガ9に分けられます。

 

かなりややこしくなってしまいましたが、要するに

 

オメガ9オメガ3を積極的に摂りましょう」

 

という事です。

 

不飽和脂肪酸は、この二つを意識していただければ、ダイエットなどの身体づくりは成功したようなものです。

 

ただ、量が多くなるとカロリーオーバーで太ってしまうので気を付けましょう。

 

またバランスが大事なので、肉類などに含まれるオメガ6も避け過ぎないようにして下さい。

 

 

 

太りにくい飽和脂肪酸もあるんです!!

次は、「飽和脂肪酸」についてです。

 

飽和脂肪酸は、過剰に摂取しやすく、脂肪増加や生活習慣病の原因になりやすい脂肪酸ですが、全て悪いわけではありません。

 

脂肪酸を色々と分類して紹介しましたが、飽和脂肪酸は、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」というようにも分類できます。

 

この中で、健康やダイエットに欠かせない脂肪酸があるのですが、

 

それは「中鎖脂肪酸」です。

 

最近、MCTオイルがダイエットや健康にいいですよと言われますが、中鎖脂肪酸は英語で「Medium Chain Triglyceride」というので、MCTオイルは中鎖脂肪酸100%のオイルと言う事なります。

 

中鎖脂肪酸は他にも、

  • ココナッツ
  • パームフルーツ
  • 牛乳
  • 母乳

に多く含まれていますが、ココナッツオイルは約60%の中鎖脂肪酸なのでココナッツオイルがオススメです。

 

この中鎖脂肪酸は、なぜ良いのかと言うと「脂肪の蓄積を抑制するので、体脂肪になりにくい」からなんです。

 

長鎖脂肪酸よりも早く分解され、その分解される時間は長鎖脂肪酸の4〜5倍で、中鎖脂肪酸を投与して10時間以内にほとんど分解されたという研究結果もあるくらい。

 

早く分解されて短時間でエネルギーになるので、運動をする人にも欠かせない脂肪酸でもあります。

 

まだ、色々研究途中ですが、

  • 摂取すると満腹感や満足感を得られやすいから食べ過ぎないかも!
  • 腸内環境を整えてくれるのでは!?

という研究データもあり、色々な効能が今後も見つかりそうです。

 

ただ、注意点があり、中鎖脂肪酸は「体脂肪を減らす脂肪酸」というよりは「体脂肪になりにくい」という所を忘れないようにしなければいけません。

 

「MCTオイルのダイエット効果について」の研究データを13件メタ分析した論文で、MCTオイルは普段の食事の長鎖脂肪酸を中鎖脂肪酸に切り替えると痩せやすくなるけど、いつもの食事に足しても意味はないというような結論が出ています。

 

なので、MCTオイルは摂取すると痩せるんだ!とサプリを飲み過ぎたり、普段の食事に足し過ぎたりして太ってしまったという事にならないよう気を付けましょう。

 

・中鎖脂肪酸に切り替えると体脂肪になりにくい

・運動するときにエネルギーとして使われやすい

 

基本的には、この2つの効果を期待して、カロリーオーバーにならない程度で摂取するといいと思います。

 

 

まとめ

脂肪酸を色々と分類して説明をしたので、かなりややこしくなりました・・・

脂質摂取のポイントは、量を摂り過ぎない範囲で、いかに「良質な油」を摂取する事ができるかというところになってきます。

僕もそうですが、高たんぱく質な食品を意識して、ついつい飽和脂肪酸が過剰になってしまいます。

これだとダイエットもうまくいかず、痩せても健康を害する事があるので、意味がないですので気を付けましょう。

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