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脂質制限ダイエットで太ってしまった原因は!?ダイエット成功の為の脂質摂取法。

投稿日:2020年1月8日 更新日:

パーソナルトレーニングブログ

今回は脂質の「質」についてです。

脂質の場合は「量」を調整する事が大前提で、身体を変えようと思ったら、さらに「質」を高めていく必要があります。

良質なアブラなくして、ボディメイク成功はありえません!

脂質制限ダイエットで体調を崩す方や失敗する人がいますが、その原因が分かるかと思います。

では、質の高いアブラとは何かについて紹介していきます。

 

脂肪になりやすい「脂」となりにくい「油」とは??

脂質は、「脂肪酸」が主成分になって構成されています。

 

この、脂肪酸は「飽和脂肪酸(脂)」と「不飽和脂肪酸(油)」に大きく分けられます。

 

それぞれの特徴と身体への影響を簡単に説明すると・・・

飽和脂肪酸

主にエネルギー源になる脂肪酸。

肉や乳製品に多く含まれている。

バター、牛脂、ラードのように常温で固まるのが特性。

摂りすぎると、体内では血管壁に付着しやすく、中性脂肪・悪玉のコレステロールを増やす。

 

不飽和脂肪酸

青魚、サケ、マグロなどの魚類やオリーブ油、ごま油、あまに油など植物性油に多く含まれている。

常温でも液体状態で体内でも固まりにくい。

中性脂肪・悪玉のコレステロール値を調整してくれる、血圧を下げてくれるなど健康増進に効果的。

となります。

 

上の説明で分かるように、不飽和脂肪酸の方が、いわゆる「脂肪になりにくい良質な油」と言われており、ダイエットや健康増進に効果的な油になります。

 

この不飽和脂肪酸ですが、さらに二つに分ける事ができ、それぞれ違った特徴があります。

 

まずは、不飽和脂肪酸の種類と特徴についてみていきましょう。

 

 

不飽和脂肪酸の種類と効能

不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

 

一価不飽和脂肪酸とは・・・

一価不飽和脂肪酸はオメガ9とも言われ、主な脂肪酸は「オレイン酸」です

 

『オリーブ油、キャノーラ油、サフラワー油、ナッツ類、アボカドなど』に多く含まれ、特にオリーブオイルは75%程がオレイン酸で構成されています。

 

効能は、

  • 血中のコレステロールを減少させる
  • 動脈硬化予防
  • 便秘解消
  • 美肌効果

などで、健康増進・ダイエット・美容には欠かせない脂肪酸なのです。

 

なかなか、普段の食事で摂取する事が難しい脂肪酸なので、意識して摂取する必要があります。

 

多く含まれる食品は、アーモンドやアボカドやオリーブオイル。

 

・アーモンドをおやつ代わりに食べる

・アボカドをサラダに入れる

・炒め物などで使う油をオリーブオイルに変える

・オリーブオイルをサラダ、パスタ、ヨーグルトにかける

・オリーブオイルを生で飲む

 

というように、普段の食事に取り入れられれば、かなり身体が変わってきます!

 

 

多価不飽和脂肪酸とは・・・

多価不飽和脂肪酸は、オメガ6(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)オメガ3(αリノレン酸、DHA、EPA)に分けられます。

 

体内で合成されない、また合成されにくく、食物から摂取しなければいけないので必須脂肪酸と呼ばれています。

 

それぞれの特徴は・・・

☆オメガ6(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)

オメガ6は『コーン油、サラダ油、肉類、魚介類、卵』に多く含まれる脂肪酸です。

 

効能は、

  • 血中のコレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 血糖値を下げる
  • 皮膚の潤いを保つ

などがあります。

 

ですが、オメガ6は食事で過剰摂取しやすい脂肪酸で、厚生労働省も総エネルギーの10%までと上限を定めています。

 

不飽和脂肪酸で必須脂肪酸ですが、過剰摂取をするとアレルギーの促進や身体が炎症し老化や病気の原因になるので、気を付けましょう。

 

 

☆オメガ3(αリノレン酸、DHA、EPA)

オメガ3は『ごま油、あまに油、青魚、くるみ、マグロ、鮭、ブリ』に多く含まれる脂肪酸です。

 

効能は、

  • 中性脂肪を下げる
  • 動脈硬化の改善
  • 美肌効果
  • 悪玉コレステロールを下げる
  • アレルギー予防

などで、健康・美容・ダイエットに超オススメです。

 

多く含まれる食品をご覧になると分かるよう、普段なかんか摂取しにくい脂肪酸です。

 

特に、青魚・まぐろ・鮭は高タンパク質で栄養豊富なので、これさえ食べておけば理想の身体を確実に手に入れられます。

 

肉類でタンパク質を摂るのは楽ですが、なるべく青魚など良質な油が含まれる食品も摂るように心がけましょう!

 

 

このように、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ6とオメガ9に分けられます。

 

かなりややこしくなってしまいましたが、要するに

 

オメガ9オメガ3を積極的に摂りましょう」

 

という事です。

 

不飽和脂肪酸は、この二つを意識していただければ、ダイエットなどの身体づくりは成功したようなものです。

 

ただ、量が多くなるとカロリーオーバーで太ってしまうので気を付けましょう。

 

またバランスが大事なので、肉類などに含まれるオメガ6も避け過ぎないようにして下さい。

 

 

 

太りにくい飽和脂肪酸もあるんです!!

次は、「飽和脂肪酸」についてです。

 

飽和脂肪酸は、過剰に摂取しやすく、脂肪増加や生活習慣病の原因になりやすい脂肪酸ですが、全て悪いわけではありません。

 

脂肪酸を色々と分類して紹介しましたが、飽和脂肪酸は、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」というようにも分類できます。

 

この中で、健康やダイエットに欠かせない脂肪酸があるのですが、

 

それは「中鎖脂肪酸」です。

 

最近、MCTオイルがダイエットや健康にいいですよと言われますが、中鎖脂肪酸は英語で「Medium Chain Triglyceride」というので、MCTオイルは中鎖脂肪酸100%のオイルと言う事なります。

 

中鎖脂肪酸は他にも、

  • ココナッツ
  • パームフルーツ
  • 牛乳
  • 母乳

に多く含まれていますが、ココナッツオイルは約60%の中鎖脂肪酸なのでココナッツオイルがオススメです。

 

この中鎖脂肪酸は、なぜ良いのかと言うと「脂肪の蓄積を抑制するので、体脂肪になりにくい」からなんです。

 

長鎖脂肪酸よりも早く分解され、その分解される時間は長鎖脂肪酸の4〜5倍で、中鎖脂肪酸を投与して10時間以内にほとんど分解されたという研究結果もあるくらい。

 

早く分解されて短時間でエネルギーになるので、運動をする人にも欠かせない脂肪酸でもあります。

 

まだ、色々研究途中ですが、

  • 摂取すると満腹感や満足感を得られやすいから食べ過ぎないかも!
  • 腸内環境を整えてくれるのでは!?

という研究データもあり、色々な効能が今後も見つかりそうです。

 

ただ、注意点があり、中鎖脂肪酸は「体脂肪を減らす脂肪酸」というよりは「体脂肪になりにくい」という所を忘れないようにしなければいけません。

 

「MCTオイルのダイエット効果について」の研究データを13件メタ分析した論文で、MCTオイルは普段の食事の長鎖脂肪酸を中鎖脂肪酸に切り替えると痩せやすくなるけど、いつもの食事に足しても意味はないというような結論が出ています。

 

なので、MCTオイルは摂取すると痩せるんだ!とサプリを飲み過ぎたり、普段の食事に足し過ぎたりして太ってしまったという事にならないよう気を付けましょう。

 

・中鎖脂肪酸に切り替えると体脂肪になりにくい

・運動するときにエネルギーとして使われやすい

 

基本的には、この2つの効果を期待して、カロリーオーバーにならない程度で摂取するといいと思います。

 

 

まとめ

脂肪酸を色々と分類して説明をしたので、かなりややこしくなりました・・・

まとまりがなく申し訳ないです。

脂質摂取のポイントは、量を摂り過ぎない範囲で、いかに「良質な油」を摂取する事ができるかというところになってきます。

僕もそうですが、高たんぱく質な食品を意識して、ついつい飽和脂肪酸が過剰になってしまいます。

これだとダイエットもうまくいかず、痩せても健康を害する事があるので、意味がないですので気を付けましょう。

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