もくじ
名古屋瑞穂区・天白区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。
ダイエットは、その人の体型・体重で痩せ方や目標の立て方が変わってきます。
当たり前の話ではありますが、70kgの人が10kg痩せるのと、55kgの人が10kg痩せるのとでは、体脂肪量が多いであろう70kgの人の方が、脂肪が落としやすいというのは、想像つくかと思います。
なので、同じような方法やスピードで痩せようとするのはナンセンスです。
自分の体型を、肥満度の指標であるBMIで客観的にみて、自分にあったダイエット方法を考えていきましょう。
※体脂肪率別でもいいのですが、体脂肪率を正確に測定できるものはこの世になく、測定器や環境でばらつくが出るのでBMIにします。
BMIってなんだ！？
BMIは、日本肥満学会やWHOが提唱する肥満度や体格の判定基準です。
身長と体重から算出される指標で、高いと肥満傾向にあり、生活習慣病のリスクが高くなると言われています。
一度コチラから計算して、肥満度チェックをしてみましょう。
計算はしてみましたか？
では、ここからBMI別のダイエット戦略について説明しますが注意点があります。
アスリートや週3くらいでガッツリ筋トレしてる人は、筋肉の重みによる体重増加があるので当てはまらない可能性があります。
普段、運動をほとんどしていなくて、体脂肪が気になる方に向けて書いているので、参考程度にして下さい。
こちらの記事もオススメ♪
BMI25以上のダイエット戦略
BMI25以上の方は、ダイエットが必須で生活習慣病のリスクが高い状態です。
普段の運動量・食生活・その他の生活習慣をすべてしっかり見直す必要があります。
そして、まず最初に改善するのは『食生活』です。
「とりあえず走ってみようかな」「ジムでも行ってみようかな」となる方が多いですが、最優先すべきは運動でなく、食事の見直しです。
運動は悪くはないですが、闇雲に運動する人の多くが、
・運動頑張り過ぎてお腹が空いて食べすぎる。
・運動頑張り過ぎてお腹空きすぎストレスが増える。
・運動を頑張ったご褒美で、余計なもの食べる。
・運動に期待し過ぎて、痩せない自分にストレスが増す。
などで結局痩せませんし、一瞬痩せてもすぐリバウンドしやすいです。
運動は、悪くありませんが、やるならパーソナルトレーナーなどインストラクターなど専門家に相談したほうがいいです。
相談するのがめんどくさいのであれば、出かけるとき歩いたり、30分ほどウォーキングするなど、日頃から動くように意識するくらいで問題ないです。（停滞したらちょっと運動強度はあげたほうがいいです）
とりあえず、食事に集中しましょう。
食生活に関しては、「糖質を控える」「野菜を先に食べる」「１食置き換え」などなど、色んなダイエット法がありますが、細かい事は何も気にしないようにします。
「今より食べる量を減らす（カロリーを減らす）」これだけを意識しましょう。
どんな栄養素をどれだけ食べればいいのかをしっかり計算して、1日に自分にあった量だけを摂るようにすれば、減ってくるかと思います。（停滞したらちょっとずつ変化をつけた法がいいですが）
肥満度が高くなる方は、睡眠・食べグセ・ストレス・依存症などなど、単純なカロリー収支だけではない複雑な何かが絡み合っていることがほとんどです。
おすすめ記事♪
視野を広くし、色んな角度から考えアプローチした法がいいです。
そういった事は自分では気付けないのがほとんどではないでしょうから、やはり、専門家に相談するなどした方が効率がいいかもしれません。
moiならこうする！
一番重視するのは、食事です。
その方にあった適切な量と必要な栄養素を計算し、しっかり食べてもらいます。
また、簡単な栄養知識を徐々に学んでいくことに集中してもらい、体型コントロール出来るようにします。
運動は、終わった後や次の日に歩けなくなったり、息がものすごく上がったりなどのハードな運動はしません。
理由はさっき書いた通りです。
筋肉を、最小限の努力で効率よく鍛えるような筋トレをメインに、ボディラインを整えるイメージで鍛えます。
ただ、運動と食事は慣れてきたらどんどん変化はさせます。
体脂肪率が多い分、指導した通りやっていただければ短期で減らす事は出来ますが、身体的に変わっても根本なマインドが変わってなければまた増えます。
これは、脂肪吸引など外科的に痩せた人にも言える事です。
短期でも全然結果は出しますが、ほぼリバウンドするので、考え方や知識を身に付け、ゆっくり生活習慣を変えていけるといいんじゃないかなぁと思います。
BMI21〜24のダイエット戦略！
BMI22の時の体重が標準体重で、もっとも病気になりにくい健康な状態と言われています。
ただ、これくらいの体重の方は
・服を着てれば締まって見えるけど脱ぐと脂肪が…。
・二の腕、脇の下、下腹の脂肪がたるんでいる。
・お尻がたるんで大きく、脚が太い。
・顔は痩せてるんだけど顔以外は脂肪が付いてる。
・冷えやむくみがある。
というような悩みがあり、健康上は問題がない普通体型だけど、スタイルはもっと良くしたいなぁという方が多いです。
このような体型の方は、「筋肉を付けるか、最低でも維持しながら、脂肪量だけを減らす」ことが重要です。
なので、運動がけっこう大事になってきます。
運動は、ウォーキング・ランニング・バイク・ヨガなどの有酸素系やリラクゼーション系ではなく、筋トレで筋肉をつけないと体型は変わりずらいです。
有酸素運動は、下手をすると筋肉量を減らし、リバウンドしやすい体になっていく可能性があるので、やらないかウォーキング程度にしないと失敗する確率が上がります。
おすすめ記事♪
筋トレも、それなりの強度でやらないと筋肉はつかないので、インストラクターにしっかり聞いて行わないと意味がないです。
食事に関しては、比較的気をつけていて、そこまで食べ過ぎていないと思うので、食事の内容を見直すようにしましょう。
３大栄養素の、特に「たんぱく質」の量と質を重視し、次に重視するのは「炭水化物」の量と質です。
オススメ記事♪
鍛えた筋肉を成長させてくれる栄養素をしっかり摂り、「脂質」の量を気をつけながら、脂肪だけを落とすよう心掛けましょう。
moiならこうする！
実際は、BMI 21か24では、差が結構あるので、どれくらいかでアプローチは変わりますが、22か21くらいの方は、あまり短期的なダイエットはオススメしないと思います。
チャレンジしても問題はないけど、そんなに体重は減らせないし、リバウンドのリスクは高いかなという感じです。
BMI21〜24で体型に悩んでいる方の、ほとんどの原因が、「筋肉不足と食事の質」です。
なので、筋肉を増やしていくために、それなりの強度（負荷）を筋肉にかける筋トレがメインになります。
有酸素系は、ランニングやウォーキングが好きなら適度にやっても良いけど、基本やらなくても良いという感じです。（停滞したら多少入れるかもですが）
食事は、鍛えた筋肉を成長させる為の、「たんぱく質」「炭水化物」を多めにとって、「脂質」を減らします。
あと、量と同時に質を意識してもらいます。
正しい運動と食事で筋肉量を増やして、代謝の良い身体を作るには、ある程度の時間がかかります。
筋トレの効果は、個人差はありますが３ヶ月後くらいに出始めると言われているので、１.２ヶ月で結果を出そうとせず、慌てずに進めることをオススメします。
パーソナルトレーニングでは、効率よく身体を変えたり習慣化したりする方法を学ぶ場として利用すると良いかと思います。
BMI20以下のダイエット戦略！
BMI20以下の方は、痩せ型です。
20前後の方は、21〜24のダイエット戦略と組み合わせて計画を立てるくらいがいいです。
ここでは特に、19以下くらいの方向けに書いていきますね。
この体型で、体脂肪率が高いのは、脂肪量が多いのではなく、筋肉量＜脂肪量というように、筋肉よりも脂肪の割合が多いから体脂肪率が高いという所を忘れないようにしましょう。
よくあるお悩みとしては、比較的スリムで太っている印象は全くないけど
・下腹がぽっこり出ている。
・二の腕、下腹、お尻の下あたりがたるむ。
・ヒップ・胸回りなどボリュームが欲しいところに脂肪がない。
・冷え、むくみ、疲れやすいといった悩み。
でといった悩みがあります。
BMI21くらいの方にも言えることですが、この辺りの人は、極端に食べないダイエットとリバウンドを繰り返している人が多いです。
もともと、食が細く脂肪も筋肉も付きづらい体質で、そんな中、食事制限をしてしまった結果、筋肉がどんどん落ちてしまい、全体的に弱々しい体型になってしまいます。
筋肉が落ちた結果、脂肪がつきやすい部位がたるみ、そのほかの部位は貧相になり、冷えや疲労感を感じやすくなります。
このような方は、短期的にスタイルを変えようとは絶対にしないほうがいいです。
もしやったとしても、いつもの繰り返しで、筋肉が減ってリバウンドをするだけです。
まず優先的にすることは、食事改善です。
痩せ型で体脂肪が多い方は、
・食事量が少ない。
・たくさん食べる日と全く食べない日のムラがあることが多い。
・食事は食べないけどお菓子を食べてたり、お菓子で食事を済ませる。
という人が多い印象です。
まずは、コンスタントに必要な栄養素をしっかり摂ることを習慣付けていきましょう。
結構痩せ型の人は、食事改善するだけでも、筋肉と体力が少し付いてきて、元気になったり、疲れにくくなったり、肌のハリ感が出てきたります。
特に、筋肉をつけるために必要な「たんぱく質」を中心にとり、「炭水化物」で筋肉の成長をさらに促していくようにしましょう。
運動に関しては、体力が少ない可能性があるのでウォーキングから始めてもいいかもです。
それだけでも、多少筋肉はつく可能性があります。
慣れてきたら、筋トレを必ず取り入れましょう。
特に、痩せ型の方は、ボディラインのメリハリがなく、筋力不足の影響で姿勢が悪くなっている傾向があります。
おすすめ記事♪
筋力トレは、ある程度の強度で筋トレを行わないとなかなか筋肉はついてきません。
正直、痩せ型の方を引き締めるのは、けっこう大変で時間がかかります。
一人でやる場合は、ジムに通って専門家にどんどん質問して進めていったほうがいいです。
先ほども言いましたが、痩せ型で体脂肪率が多い方は、短期で体を変えるのは難しいです。
多少できても、リバウンドは間違いないので、長い目で見てゆっくり進めていくといいかなと思います。
moiならこうする！
短期集中は、基本やらないです。
特にBMI19以下だとほぼやらないかと思います。
パーソナルトレーニングを受けるなら、有酸素運動系はやらず、筋トレに集中します。
エクササイズ動画更新中！
筋肉が付くくらいの負荷で、姿勢改善や全身の筋トレを行います。（そんなにハードにはしないですが）
基本全身を鍛えながら、メリハリのある身体になるよう、メニューを組んでいくかなと思います。
重視するのは、食事の「量」です。
まずは、コンスタントに栄養が必要量摂取できるように習慣化します。
特に、たんぱく質多めで、炭水化物もしっかり食べて、ちょっと食べるのきついかなくらいの量で調整します。
体重は、ほとんど気にせず、最低維持をして１〜２kgの増量は許容範囲にして進めていくくらいで問題はないです。
体重を気にし過ぎると、痩せ型の人は、体型が変わらないので、なんとか気にしすぎないよう努力してもらいます。
痩せ型の方は、食事や運動の他、メンタル面での影響も大きいです。
おすすめ記事♪
すごく大変ですが、根本的な考え方を変える必要があるので、半年以上は考えてもらうと大きく変わる可能性が高いです。
さいごに
ものすごくざっくりでしたが、体型別だと、ダイエットの仕方が変わるという事は、理解できたかなと思います。
人と比べたり、同じことをしたりせず、自分のやり方で正しく行いましょう。
パーソナルトレーニングは、短期でがっつり運動と食事をしてダイエットする所というイメージが大きいかもしれませんが、体型によっては、それが向いてない場合があります。
パーソナルトレーニングを、自立できるようになる為の「学びの場」と「習慣化へのきっかけや第１歩」として考えた方がいいかなと思います。
多少、引き締めるよう頑張ってもいいですが、短期間で一生キープできる体型を得るというのは、１ヶ月がっつり働いて一生食べてけるお金を得るくらい無謀です。
闇雲に筋トレと食事制限で追い込んで頑張るのではなく、長期的に自己管理できるノウハウをトレーナーに質問しまくって、自立できるように努力したほうがいいかなと思います。