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『おやつがやめられないです…』甘いものが欲しくなくなる方法とは!?

投稿日:2020年2月22日 更新日:

パーソナルトレーニングスタジオブログ

瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

 

今回の質問はコチラ

Q.どうしてもケーキやお菓子がやめられない・・。ダメだとわかっていても我慢ができません。

 

 

我慢・制限はリバウンドのもと

moiちゃん

ついにきたこの問題!女子全員の悩みだね。

 


難しい質問来ましたね。

まず、結論から言うと、我慢しなくて良いということですね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

食って良いのですか!

お許し頂けるのですか!

 

そうですね。

太る原因は、甘いものや高カロリーなものを食べたからじゃなく、継続的に食べ過ぎたことが原因ですから。

たまに食べるくらい問題ないですよ。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

確かにねぇ。

さっきケーキ食べちゃったけど大丈夫なんだ。

 

食べた分、しっかり運動したり、食事でカロリー調整したりすれば問題ないです。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

そんな甘やかされたら、つい食べ過ぎて痩せないないかもよー

 

そうですね。

例えば、「2ヶ月後にコンテスト・試合・結婚式などがあるからどうしても痩せたい」「痩せているのに、どうしてももっと絞りたい」と言うなら、絶対食べないように厳しくしますけどね。

でも、それで痩せてもリバウンドしますね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

確かに。終わったら、食べる気しかしないよね。

 

短期でただ体重を落として痩せるのは「減量」ですから。

減量は我慢さえすれば余裕でできますからね。

長期的に習慣を改善して身体を変える「ダイエット」では、我慢や制限に頼ってはダメです。

甘いものを食べても太らないようにコントロールできる「知識と経験」が大事なんです。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

コントロールできる知識と経験?

 

そう。知識は栄養や運動に関する知識です。

栄養の知識があれば、多少食生活が乱れる時期があっても冷静にまた戻していけますからね。

経験は、自分の身体とどれくらい向き合って考えたかです。

何を食べると太りやすいか?どんな時に食べ過ぎるか?弱い部分はどこで、どれぐらい許容してあげるか?など経験を通じて自分を知ることで体型をコントロールできます。

ダイエットでは、それが大事なんです。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

…そんな正論言われても響かないね!

わかっていても、つい甘いものを食べ過ぎちゃうの!

 

そうですよね。

じゃあどうして食べたくなるのか?食べ過ぎちゃうのか?を考えなくちゃいけないかもしれませんね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

どうして食べたくなるのか⁇ウマいからでしょ。

 

それはそうなんですけど。ぼくの経験からして、甘いものを過剰に食べ過ぎたり、毎日食べちゃったりする原因は、

・甘いものへの依存。

・栄養不足。

のどちらかか、または両方です。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

依存?栄養不足?どちらも自分では感じてないなぁ。

 

依存や栄養不足は意外とよくあるんです。

まずは「依存」。

砂糖やジャンクフードは、食べると快楽・幸せホルモンが分泌されるんです。

特に、ストレスを感じている時に食べちゃうとすごく快楽に感じちゃいます。

それを覚えてしまうと、つい甘いものを欲してしまって食べちゃうんです。

これは、本当に食べたいからと言うより、脳に食べさせられてるって感じなんですよね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

確かに、甘いもの食べてる時は、超幸せだし。

無意識にちょこちょこ食べてる感もある。

 

お客様でよくあるのが、甘い物やジャンクフードは絶対やめられないと言う方が多いんですけど、1、2週間くらい何とかやめてもらうと、食べなくても平気になってくるんです。

以前よりも量が減ったりコントロールできるようになったりするんですね。

ぼく自身も、甘い物を食べる事が多くなると、甘いものを食べたい衝動が何日か続いちゃいます。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

そっかぁ。確かに欲を抑えられない感覚や衝動的に食べている感覚はある気がするなぁ。

ントロール出来ている感覚になるのが大事だな。

あと、ストレスを食じゃないところで発散しないとだね。

 

あとは、「栄養不足」に関してですね。お客様の食事カウンセリングをしていて、よく聞くのは

・ファスティング・糖質制限など極端なダイエットをしている。または、したことがある。

・普段の食事量は少ないけど、外食では結構食べるなどムラがある。

・ゼロカロリーのものなど、栄養の少ないものをたくさん食べてお腹を満たしている。

と言うように、極端に食べていなかったり、食べている食品に栄養素が全然含まれていなかったりする食事です。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

多少なりとも、思い当たる節はある…

 

脱水で喉が乾いたら水が欲しくなるように、極端な食事制限をして栄養が枯渇したら、身体が栄養を欲するのは想像できるかと思います。

糖質制限の時に糖分が欲しくなるのはそれですよね。

また、食べてはいても、食べた物の中に栄養素が含まれていないと、「食べてるけど栄養不足」という状態になり、これまた身体が過剰に栄養を欲します。

特に、身体のメインのエネルギー源である、糖質と脂質を過剰に欲するので、甘い物やジャンクフードが我慢できなくなってしまうんです。

佐々木トレーナー

 

飛ばしてOK!もっと詳しく

さらに詳しく説明しよう!

ダイエット中の食品の選び方は、『N/Cレート(エヌバイシーレート)』を意識する事が基本。

N/Cレート(エヌバイシーレート)とは、Nは栄養素、Cはカロリーで、「ある食品や食事のカロリーのなかに含まれる、栄養素(ビタミン・ミネラル・食物繊維)の割合」のこと。

例えば、白ご飯と玄米ごはんはカロリー数は、ほぼ同じ。だが、玄米の方がビタミン・ミネラル・食物繊維が多いので「N/Cレートが高い(カロリー中の栄養素の割合が多い)」となるのだ。

N/Cレートが高いものは同じカロリーでも、量や栄養素が多く、身体が栄養で満たされる事で満腹感を感じやすくなる。例えば、おやつでお菓子を食べるのでしたら、同じカロリーのフルーツやナッツを食べると甘みやボリュームがあり、栄養も摂れるので、満足感は大きい。

また、N/Cレートの高い食品は、脂肪や糖の代謝を促してくれる、ビタミンB群やマグネシウムなどが多く含まれており、ダイエット効果抜群。

選び方の例としては、

・白米を玄米にする。

・スナック菓子をフルーツにする。

・たまに赤身肉を食べる。

・淡色野菜でなく、緑黄色野菜を食べる。

・野菜だけでなく海藻類を摂る。

・ジュースをプロテインにする。

など、同じくらいのカロリーでも、その中にビタミン・ミネラル・食物繊維など、身体にいい栄養素が含まれる食品を選ぶようにしよう。3大栄養素が意識できるようになったら、ぜひN/Cレートを意識して、お腹と栄養を満たしながら、綺麗なスタイルを作っていって欲しい。

 

 

moiちゃん

そうかぁ。

食べているつもりでも、その食べている物の中に栄養がバランスよく含まれていないと、栄養不足になるんだね。

そりゃ、お腹空いて食べたくなるね。

 

なるべく、身体を栄養で満たしてあげて、枯渇させないことが、衝動的に食べないようにするポイントなんですね。

ちなみに、栄養が枯渇すると、基礎代謝や活動代謝が下がるので、食べてないのに痩せないという人は、栄養をたくさん摂ってあげると停滞から脱出できますよ。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

代謝も落ちちゃうんだ。気をつけないとだな。

 

そう。

あとは、食べたいなら運動して、運動したくないなら食べれないということですね。

筋トレは、糖を消費してくれるので、甘いものを食べるなら筋トレをする日がベストです!

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

ぐ…わかってるけどできないの!

 

 

今回のポイント♪

  1. 食べ過ぎなければ良いので、我慢しなくても良い。
  2. 食べたら運動や食事で調整する事が大事。
  3. 依存や栄養不足が原因で衝動が抑えきれないのかも。
moiちゃん

また見てね〜

 

おまけ

小腹が空いた時に食べたい、栄養価の高い間食を紹介。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、ビタミン・ミネラル、食物繊維、良質な油が含まれており美容やダイエット効果があります。ノンフライ、無塩などの無添加で加工のされていないものを選びましょう。

アーモンドは1日15粒、くるみ・カシューナッツは1日10粒くらいの量にしましょう。

 

カカオ70%以上のダークチョコレート

抗酸化作用、食物繊維が豊富。ナッツやドライフルーツなどと組み合わせれば、満足感もあります。

meiji ブラックチョコレートで1粒20kcal・糖質2gほどです。

 

ドライフルーツ

食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富。砂糖不使用・無添加を選べばダイエット効果大です。 果糖の取りすぎは、太りやすくなるので食べ過ぎに注意しましょう。

 

ココア

砂糖やミルクの入っていないピュア(純)ココアにはちみつやメープルシロップを少し入れると美味しく飲めます。無調整の豆乳を入れればたんぱく質も摂ることができます。

 

小魚

袋に小分けしてある小魚アーモンドがオススメです。カルシウムなどビタミン・ミネラル、タンパク質が摂れます。

 

イカのあたりめ

スルメはたんぱく質豊富で、よく噛むことで満腹感も得られます。アゴの筋肉がつき小顔効果もあるかも。

 

プロテイン

たんぱく質豊富で低カロリー。味も甘くて美味しく満腹感がかなりあります。

 

カッテージチーズ

チーズの中でも高タンパクで低脂肪のカッテージチーズ。軽くフルーツソースをかけて食べると甘くて美味しいです。

 

ヨーグルト

無糖のヨーグルトに蜂蜜やフルーツソースなどで糖分を微調整しましょう。腸内環境も整えられます。

 

寒天ゼリー

カロリーゼロで食物繊維が豊富です。砂糖の量を調整して作れば低カロリーで食べられます。

 

その他、ゆで卵、カロリー・糖質オフの食品、春雨などオススメです。

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