瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。
今回の質問はコチラ
食べ過ぎて、次の日に１kg以上体重が増えてしまいました。
食べ過ぎた次の日は、何を食べるといいですか？
ついつい外食で食べ過ぎる時あるよね。
次の日、体重が増えるとヘコむね。
次の日に体重増えちゃうと焦りますよね。
ですが、普段から健康的な食生活を心掛けているのであれば、特に気にしなくても大丈夫ですよ。
そうなの！？調整しないと太っちゃいそうじゃん。
特に、大きく変えなくても大丈夫ですね。
食事は、基本いつもと同じで問題ないです。
本当にー？
体重が戻らなかったらどうするの！？
体重は、気にしなくて問題ないです。
脂肪は、1kg増えるのに7000kcal（ご飯28杯分くらい）必要なので、１日では増えないですからね。
１kg増えたのは、便の重さか、糖質・塩分・お酒の過剰摂取による水分（むくみ）が原因です。
脂肪１kgってなかなか付くもんじゃないんだね。
確かに、外食した次の日はむくんでるかも。
むくみがほとんどですね。
なので、調整するとしたら量の部分は調整しなくていいですね。
意識するとしたら、食事の「質」です。
量はそのままなんだ。
質ってなに？？
糖質や塩分を摂ってむくみ気味であれば、ビタミン・ミネラル（海藻類・緑黄色野菜）、フルーツ、低脂質のタンパク質（鶏肉・魚など）を摂ってむくみを解消しましょう。
あと、味付けの濃いものは、やめたほうがいいですね。脂っこいものを食べ過ぎたなら、脂質を控えるような食事をするといいです。
前日に食べ過ぎたものや増えてしまった原因を把握して、栄養バランスを整えるようなイメージで調整してみてくださいね。
けっこう調整しないといけないじゃん。
そうですね。
でも、ここまでしなくても、普段から食事内容に気を付けているなら、すぐ戻ります。
脂肪が付く付かないは、長期的な積み重ねによるものですから、昨日今日の出来事はあまり関係ないですね。
頻繁に外食やお菓子を食べていたら別ですが。
頻繁に外食や食べ過ぎがなければ、たまに食べ過ぎるくらい気にしない方がいいんだね。
そうです。
あと、絶対やってはいけないことは、炭水化物カットや極端に食べる量を減らして調整することです。
こうなると、栄養不足で筋肉をエネルギーに使ってしまい筋肉が分解されたり、栄養不足でむくみや便秘になって余計に脂肪が減りにくい身体になったりしてしまいます。
また、栄養が枯渇することで食欲が増して、また食べ過ぎてしまうという悪循環に入ります。
飛ばしてOK！もっと詳しく
意外と知らない人が多い！栄養不足になると筋肉は減るから気をつけよう。栄養不足などで筋肉が分解されることを「カタボリック」という。カタボリックが起きると、代謝機能が低下し、どんどん太りやすく痩せにくい身体になる。
では、タボリックの原因と予防法を６つ紹介していこいう。
高負荷での筋トレ
高負荷で筋トレをすると、エネルギーを消耗するので、筋肉が分解しやすいです。高負荷でトレーニングする際は、
・トレーニング前に食事をしっかりする。
・トレーニング中や後に、BCAAやプロテインなど分解を防ぐサプリを飲む。
など、エネルギー不足にならない工夫をしよう。
空腹で筋トレをする
空腹で筋トレをすると、エネルギーが切れてしまい、筋肉を分解してエネルギーを作ります。空腹での筋トレや有酸素運動は避けるようにしましょう。どうしても、食事をする時間がない場合は、
・プロテイン
・サプリメント（BCAA・クレアチンなど）
・スポーツドリンク（カロリーが気になる場合、粉末の物で微調整を）
・ウィダーインゼリー
・100％ジュース
・果物
・ワークアウトドリンク（ブドウ糖、マルトデキストリン、CCD）
など固形物はなるべく避け、消化の良いものを食べるといいです。消化、吸収を考慮すると１〜２時間前には食事を済ませましょう。
余裕がある場合は、
・おにぎり
・うどん
・サンドイッチ
・パスタ
など脂質を抑えて、少したんぱく質を入れた炭水化物がおすすめ。ダイエット中は量に気をつけよう。
栄養不足
極端な食事制限や糖質制限をしすぎると、筋肉が分解されます。特に、糖質制限は筋肉がしぼみ、筋肉の分解が進みます。
栄養をバランスよく摂るようにしましょう。
長時間の運動
筋トレ・ウォーキング・ヨガ・エアロ・・・など何でも長時間の運動をすると、エネルギーが不足して筋肉が分解をします。エネルギー不足にならないよう
・プロテイン
・BCAA
・ワークアウトドリンク（ブドウ糖、マルトデキストリン、CCD）
などを飲むとエネルギーを保つ事ができる。ワークアウトドリンクなどの糖質は摂る量に気をつけよう。
コルチゾールというホルモン
ストレスホルモンである「コルチゾール」。身体には必要なホルモンですが、ストレスで長期間または過剰に分泌されると、身体に悪影響を及ぼしてしいます。その悪影響の中に、
・筋肉の分解が進む
・空腹感をかなり感じやすくなる
・うつ状態になり無気力になる
があります。筋肉の現象だけでなく、食べ過ぎの原因にもなるのでストレスコントロールはとても重要です。
寝不足
睡眠中に、成長ホルモンが分泌されて筋肉の成長が促進される。逆に、睡眠不足は筋肉の減少につながります。また、睡眠不足によるストレスでカタボリックになりやすくなるので気をつけよう。
ちなみに、睡眠中は６〜８時間食事が摂れない為、カタボリックに偏りやすくなる。なので、就寝前にカゼインプロテインという吸収の遅いプロテインを飲むと、筋肉の減少を防いだり、疲労回復や筋肥大をさせてくれる。
理想の身体を作る為、カタボリックにならないように努めよう。
そうなんだ！
つい怖くなって、極端に食事量減らしちゃう。気を付けないと。
ダイエットは、長期的に長い目で見ていく必要がありますからね。
緊急を要してなければ、焦らず冷静に地道に積み重ねていきましょう。
はーい。
今回のポイント♪
- 体重が増えるのは、水分量がほとんど。１日で脂肪はつかない。
- 普段から健康的な食事を意識しているなら気にせずいつもの食事で。
- 食べないなど極端な調整をしない。
また見てね〜