瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。
今回の質問はコチラ
Q．停滞期に入り、体重が全然落ちなくなりました。停滞期はどれくらいの期間続きますか？また、抜け出す方法はありますか？
ダイエットって最初は順調に落ちるのに、急に落ちなくなるよね！
停滞期の時期って本当につらい。
つらいですよね。
ですが、ダイエットをしていたら必ず起こることなので、落ち込む必要はないですよ。
みんなあるんだね。
どれくらい続くの？
個人差はありますが、対処しなければ１ヶ月以上続く人もいますね。
そんなに続いたら心折れちゃう。
どうやったら停滞期を抜け出せるの？
停滞期を抜け出す方法は、とにかく変化をつけることです。
変化をつける？待ってても痩せてこないの？
ダイエットをしていくと身体が変化するわけですから、１日の栄養摂取量や摂り方も変える必要があります。
また、筋肉の成長スピードや代謝の上がり方も変化してきます。
身体が今までと違うわけですから、今まで通りのやり方ではうまくいかなくなるんですね。
栄養バランスや運動強度を見直していかなければいけません。
そっかぁ。
身体が変化すれば、今まで通りいかなくなるのは当然ちゃ当然だね。
そうです。
身体はすぐ環境に適応しますかね。慣れてしまうと、なかなか変化が起きなくなるんですよ。
なので、食事の場合は、
３大栄養素をバランスよく食べる→脂質の量を減らしてみる→炭水化物の質を変えてみる→たんぱく質を肉から魚中心にしてみる
など、変化をつけていくと、停滞しづらく抜け出しやすくなります。
食事は、減らしさえすれば良いわけではないんだ。
そう。運動も同じです。身体は、どんどん強くなり慣れていきますので、
- 運動強度を上げる。
- 種目を変える。
- 頻度を増やす・減らす。
- 有酸素運動と無酸素運動のバランスを変える。
など、変化をつけていく必要がありますね。
身体は頑固で気難しいな。
素直に脂肪を減らしてくれれば良いのに。
そうですが、生きる為に身体を守ってくれる反応なんですよ。
ちなみに、「変化を付けること」がとても大事なんですが、その際に意識して欲しいのは「段階的に」変化を付けることです。
これはとっても大事です。
焦って、極端に食事を抜いちゃってた！
それは、停滞期をさらに長引かせてしまう可能性があるんです。
また、急激に変えてしまうと、再度停滞期が起きたときに変化のつけようがなくなり、対処出来なくなってしまいます。
ダイエットは、始める時と停滞した時に極端な事をせず、必ず段階的に行ってください。
えー！すでに、減らし過ぎちゃってたらどうすればいいの！？
もし、極端に食事制限をしすぎてしまった場合は、食事量を増やすという方法を使って停滞期を乗り越えましょう。
３大栄養素のバランスと量を見直し、そこから段階的にまた変化をさせていくと、身体は変わります。
即効性が欲しいのはわかりますが、急がば回れで進めていきましょう。
増やせば大丈夫なんだ。
ちょっと怖いけど、食事量を減らし続けても変わらないならやってみるしかないね。
あと、筋トレや有酸素運動を頑張りすぎて、身体が疲弊し、代謝機能が低下することがあります。
強度を落とす・休みの日を作る・ストレス解消の時間や睡眠時間をしっかり取るなどして、身体を休めるのも停滞期を脱出する方法になります。
食事も運動も、極端なことをすれば、身体が反発するんだな。自分の身体をいじめないで、向き合いながら馴染ませるように変化させなきゃなんだね。
そうなんです。
また、体重にこだわりすぎない事も大事ですよ。
体脂肪は、初期では落ちやすいので体重の変化が大きいです。ですが、体脂肪が減ってくると変化が小さくなるので、体脂肪が数ｇ単位で落ちていたとしても、体重計にその変化は反映されません。
なので、見た目や服のサイズかんなどいろんな目安をもって判断することが大切です。
確かに、体脂肪率が10g減っても体重計ではわかんないよね。
そうです。
身体が変わってくるほど、数字に現れにくくなるので、自分の身体に興味を持って、よく見てあげてくださいね。
大事な身体を温かく見守っていかないとね。
飛ばしてOK！もっと詳しく
停滞期を抜けるため「チートデイ」という方法を取り入れることがある。チートデイとは、停滞期に入り、なかなか体重が落ちなくなったら１日だけダイエットを休み（運動も少し休んでもOK）好きなものを好きなだけ食べて良い日を作るというもの。
これは、身体の防衛反応を解き、心身のストレスを取り除くことで停滞期を脱出する方法だ。この方法は、２ヶ月など短期的に減量をしていたり、かなり厳密に食事量を計算したりした上で、停滞期に入ってしまったなら使えるが、そうでない場合は安易に使わない方がいい。
そもそも、ダイエットの進め方が間違っている可能性もあり、他に改善しなければいけないことがあるかもしれないからだ。また、チートデイをきっかけに、食べるくせや習慣が戻ってしまうリスクもある。
やるとしても、極端なドカ食い・砂糖類の大量摂取・高脂質高糖質の大量摂取避けたほうが良い。
今回のポイント♪
- 停滞期を抜ける方法は「変化」をつけること。
- 運動も食事も極端な事はせず、段階的に変化させよう。
- 食事の減らし過ぎ、運動のし過ぎの場合は、緩める事も大事。
また見てね〜