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『下っ腹の脂肪がなかなか落ちません…』下腹ポッコリの5つの原因と改善方法とは!?

投稿日:2020年3月13日 更新日:

パーソナルトレーニングブログ

瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

 

今回の質問はコチラ

Q.下っ腹の脂肪がなかなか落ちません…下腹を凹ますには、どうすれば良いですか?

 

 

moiちゃん

女子は下っ腹の脂肪とずっと戦い続けてるからね!撃退方法を教えて!

 


そうですよね…下っ腹は一番ご要望が多く、一番難しい所ですね。

まず、下っ腹の脂肪が落ちない原因を5つあげますね。

佐々木トレーナー

 

下腹の脂肪が落ちない原因

  • 全体的に体脂肪が多い。
  • 腹筋や全身の筋肉量が少ない。
  • インナーマッスルの弱化。
  • 内臓が下垂している。
  • 姿勢不良。

 

 

moiちゃん

色々あるんだね。単純な話ではないんだ。

 

では、1つずつ原因と改善方法を説明していきますね。最初の「全体的に体脂肪が多い」から。

まず、BMI25以上など、脂肪が多めな人は、部分的に脂肪を落とすことより、全体的に落とさないといけないですね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

部分的に痩せるのは難しいの??

 

部分痩せは基本できないです。部分的に、引き締めたり、痩せて見えるようにすることは可能ですけどね。

そう言った微調整は、女性なら最低でもBMI22以下で体脂肪率25%以下まで落としてからにしましょう。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

部分痩せできないのは残念だな…まずは、適正値まで頑張って脂肪を落とすことに集中だね。

 

そうですね。次は、「腹筋や全身の筋肉量が少ない」についてですね。

実は、下腹の脂肪やぽっこりしたお腹に悩んでいる方はBMI18〜21くらいの痩せ型の人がほとんどです。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

確かに、私もそれくらいだ!

 

皆さんに共通しているのは、「BMIは低いのに体脂肪率が高い」隠れ肥満体型だと言うところ。痩せてはいるけど、筋肉量が少なく、身体が引き締まっていないんですね。

顔に脂肪が付いておらず、服を着ていれば痩せているけど、実は下腹など代謝の悪いところがたるんでるという傾向があります。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

うっ。まさしくそれかもしれないぞ…

 

極端な食事制限とリバウンドを繰り返している方に多くみられます。筋肉不足で代謝機能が低下している状態では、二の腕、お尻、お腹、脇など、ただでさえ血行が悪く、代謝が悪いところはなかなか脂肪が落ちないです。

栄養摂取と筋トレで、時間をかけて筋肉増量と代謝機能を向上させないと、お腹の脂肪は減りません。慌てれば慌てるほど下腹の脂肪は落ちなくなってしまいます。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

なるべく早く減らしたいのになぁ…残念でございます。

 

中には、BMIが低く、体脂肪率も低いのに下腹が出ているという方もいます。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

脂肪がないのにどうしてお腹が出ちゃうの!?

 

それは、低体重・低体脂肪・低筋量によって「胃下垂」になっているか、それに近い状態になっている可能性があります。

全体的に筋量が少ないため、腹筋で内臓を押し上げたり、お腹を内側に引き込む力がなくなっていたりします。

このようなタイプの方は、さらに時間をかけて筋肉を増やしていかないと、下腹は締まってきません。

「胃下垂」は体質によって改善しにくい方もいますが…

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

胃下垂かぁ。とにかく、筋肉量が少ないことでお腹が出ちゃう人は、時間がかかるってことね。

 

そうですね。

次の「インナーマッスの弱化」に繋がるのですが、お腹にはいくつか筋肉があって、お腹を筒状に包み込んでいる筋肉があります。

佐々木トレーナー

 

お腹のインナーマッスル

 

moiちゃん

ヘェ〜。コルセットみたいだね。

 

そう。きついジーンズを履く時に思いっきりお腹を凹ませますよね。

その時、お腹を360°内側に引き込んでくれてる筋肉です。このインナーマッスルがしっかり働くようにならないと、お腹は引き締まりません。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

どうやったら、その天然コルセット筋を鍛えることができるの??

 

それが次の「姿勢不良」につながってきます。お腹を引き込んでくれるインナーマッスルは、お腹の筋肉の緊張感が抜けた状態が続くと弱くなってしまいます。

例えば、こんな姿勢になってませんか??

佐々木トレーナー

 

姿勢改善の評価の図

 

このように、お腹が突き出たような姿勢は、お腹の緊張感が抜けた状態です。

これではインナーマッスルが弱くなりお腹を内側に引き込むことができません。

また、姿勢が崩れていると、お腹の脂肪が少なくてもシルエット的に下腹がポッコリしちゃいます。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

まさに私は、青色のこと一緒だぁ!どんな姿勢ならインナーマッスルが使えるの!?

 

下のような姿勢が理想ですね。

座る時・立ってる時・歩いてる時なんかに、頭を天井から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします。

その状態で、少しだけでいいので下腹を凹めて、腹筋を縦に引き延ばすようにして緊張感を保ちましょう。

佐々木トレーナー

 

女性の理想の姿勢

 

moiちゃん

確かに、この姿勢ならお腹ポッコリにはならないかも。

でも、姿勢を保ってお腹を凹め続けるのって辛いな…

 

ずっと綺麗な姿勢でいるのは難しいですからね。

まずは、たまに意識してみるくらいでいいですよ。いずれ無意識レベルでできるようになりますから。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

まずは、姿勢だけでも意識してみようかな。

インナーマッスルも鍛わるし。でも、色んな原因があるんだね。

 

そうですね。

この5つの原因のどれかだったり、複合的に絡み合っている可能性があります。もともと脂肪が付きやすい所なので、時間がかかかることは頭に入れておいた方がいいですね。

特に筋肉量が少ない方は、早く落とそうとすると、顔・首筋・デコルテがげっそりしてるけど、お腹が出ているというような状態になるので注意です。

また、体質の問題もあります。遺伝的に脂肪がつきやすい所は決まっているので、もともとお腹につきやすい人は、慌てずゆっくり減らしましょう。

最後はつまらない話になりますが、結局きれいなスタイルを作るには「いいものを食べる・よく動く・よく寝る」という基本的な健康習慣を継続するかが一番大事です。あまり裏ワザを求めすぎない方がいいですね。

佐々木トレーナー

 

 

飛ばしてOK!もっと詳しく

少し長くなったので、ざっくりまとめておこう!

お腹や下腹がポッコリしてしまう原因…

全体的に体脂肪が多い。

BMI25以上など、脂肪が多い人は、部分的に脂肪を落とすことより、全体的に落とすことからはじめよう。部分痩せは基本できない。部分的に、引き締めたり、痩せて見えるようにすることは可能だが、そう言った微調整は、女性なら最低でもBMI22以下で体脂肪率25%以下まで落としてから。

腹筋や全身の筋肉量が少ない。

下腹の脂肪やぽっこりしたお腹に悩んでいる方はBMI18〜21くらいの痩せ型の人。共通しているのは、「BMIは低いのに体脂肪率が高い」隠れ肥満体型だと言うところ。痩せてはいるけど、筋肉量が少なく、身体が引き締まっていない。筋肉不足で代謝機能が低下している状態では、二の腕、お尻、お腹、脇など、ただでさえ血行が悪く、代謝が悪いところはなかなか脂肪が落ちない。栄養摂取と筋トレで、時間をかけて筋肉と代謝機能を改善しないと難しい。

胃下垂になっている

低体重・低体脂肪・低筋量によって「胃下垂」になっているか、それに近い状態になっている。全体的に筋量が少ないため、腹筋で内臓を押し上げたり、お腹を内側に引き込む力がなくなっていたりする。このようなタイプの方は、さらに時間をかけて筋肉を増やしていかないと、下腹は締まってこない。「胃下垂」は体質によって改善しにくい人もいる。

インナーマッスルの弱化

コルセットのようにお腹を包み込んでいる筋肉が弱くなり、お腹を内側に引き込めなくなっている。全体的に筋肉が少ない・柔軟性の低下・姿勢不良などが原因。

姿勢不良

お腹が突き出たような姿勢は、たとえお腹の脂肪が少なくてもシルエット的に下腹がポッコリする。また、これらの姿勢は、お腹の緊張感が抜けた状態。これではインナーマッスルが弱くなりお腹を内側に引き込むことができない。重力に負けてくびれが潰れて下腹が膨らむスタイルになる。また、肋骨や背骨の柔軟性がなくなり、お腹を引き込む筋肉が働きづらくなる。

 

 

今回のポイント♪

  1. 脂肪が多いか、筋肉量が少ないか、またその両方が原因。
  2. 姿勢不良によって、お腹が出ているシルエットになってるかも。
  3. ダイエットの基本は「いい物を食べる・よく動く・よく寝る」を継続する。
moiちゃん

また見てね〜

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