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『ふくらはぎのむくみを改善したいです!』むくみを改善する3つの方法について

投稿日:2020年3月23日 更新日:

むくみについて

瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングスタジオmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

 

今回の質問はコチラ

Q.ふくらはぎのむくみを改善して、細くしたいです!どうすればいいですか?

 

moiちゃん

私も、立ちっぱなしだとパンパンにむくんじゃうな。むくみを改善する方法を教えて欲しい!

 

そうですよね。

ふくらはぎのむくみ改善は、ふくらはぎに直接アプローチする前に、全身のむくみを改善する必要があります。

今回は、むくみの原因と改善方法を、特に重要な3つに絞ってお話ししますね。

佐々木トレーナー

 

【むくみの主な原因ベスト3】

  1. 栄養バランス
  2. 筋肉量不足(体脂肪率が高い)
  3. 心身のストレス

 

moiちゃん

1位が栄養バランスなんだ!?ストレスも原因になるんだねぇ。

 

そうなんです。では、栄養バランスから説明していきますね。

佐々木トレーナー

 

むくみの原因①栄養バランス

むくみについて

栄養バランスは一番の原因です。

特に、

  • たんぱく質の不足
  • 塩分の摂り過ぎ。ミネラル不足
  • 砂糖類の摂り過ぎ

を改善しましょう。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

すべて、当てはまっている気がする…たんぱく質不足とむくみって関係あるんだね!?

 

そうなんです。たんぱく質の一種である「アルブミン」が不足するとむくんでしまうんですね。

アルブミンは、血管外と血管内の水分量を調整してくれる働きがあるんです。

ですが、不足すると水分が血管の外側に流れてしまってむくんじゃうんですね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

へぇ〜。知らなかったな。

 

急激なダイエットを繰り返す人、食が細くなった高齢者の方に多いと言われてますね。

筋肉を付けるためにも、たんぱく質は必須です。

さて、次は『塩分の摂り過ぎ。ミネラル不足』です。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

これは、よく言われてるやつだね。外食で味の濃いものを食べるとむくんじゃうもんね。

 

そうですね。細胞内と細胞外に含まれる水分量は、ミネラルで調整されています。

なので、塩分を摂りすぎたり、ミネラル(カリウム・カルシウム・マグネシウムなど)が不足したりすると、バランスが崩れて、細胞外の水分量が増えてむくんじゃうんですね。

佐々木トレーナー

 

むくみのメカニズム

 

moiちゃん

和食は塩分が多いからなぁ。日本人は気をつけないとだね。

 

加工食品(ハム、ウィンナーなど)・コンビニ食・外食にも注意です。

あとは、海藻類・果物・葉野菜・肉魚で、カリウムを摂るとむくみの予防になりますね!

さて、最後は『砂糖類の摂り過ぎ』です。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

砂糖ねぇ〜。わかっちゃいるけどやめらねぇってやつですな。むくみとはどういう関係??

 

これは、筋肉量不足にもつながる話ですね。

糖質(グリコーゲン)は、筋肉や肝臓に溜め込まれる際に、水分も多く摂り込まれます。

体脂肪率が高い人・運動不足の人・糖質を摂り過ぎている人は、体内の糖質を処理する能力が落ちていたり、処理することができなかったりして、糖質と水分が溜め込まれます。

そうなると、全身がむくんでしまうんですね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

糖質ってそうなんだ…筋肉をつけて、しっかり運動しないとむくんじゃうんだね。

 

そうなんです。体重は低いけど体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方は注意ですね。

佐々木トレーナー

 

 

むくみの原因②筋肉量不足

筋力不足

むくみは、リンパ液や静脈の流れが滞り、老廃物や水分が停滞する事でおきます。

ちなみに、リンパ液や静脈はどうやって流れているか知ってますか?

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

えー??血液と同じで心臓の動きじゃないの??

 

実は、心臓ではなく、筋肉が伸び縮みをするポンプ作用で流れているんです。

なので、

  • 筋肉を動かしていない。
  • 筋力が弱い。少ない。
  • 関節の使い方が悪い。
  • 筋肉が凝って、圧迫されている。

などの理由で、むくみが悪化してしまうんです。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

そうだったんだねぇ。

運動不足と水分を押し上げる力がないとダメなんだ。ちゃんと栄養とって運動しろってことね。

 

まぁそういうことになりますね…全身の筋肉量を増やして、動かさないといけません。

また、体脂肪が多いと、血管や静脈を圧迫してしまいますので、過体重で体脂肪率が多い方は、脂肪を落とさないといけないですね。

佐々木トレーナー

 

むくみの原因③心身のストレス

むくみ改善

一見関係なさそうな、精神的ストレス身体的ストレスもむくみの原因です。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

私のむくみの原因はこれだね!ストレス社会だね!

 

「精神的なストレス」でいうと、身体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。

このコルチゾールは、分泌されると身体に水分を溜め込んでしまうと言われています。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

前に言ってた筋肉を減らすとも言われているホルモンだね!いらんことするホルモンだな…

 

それですね。あと「身体的なストレス」ですね。

身体的ストレスは、過度なランニングや筋トレで、女性ホルモンのバランスが崩れたり、コルチゾールが分泌されたりする事でむくんでしまいます。

また、運動によって筋肉が疲労をするとポンプ作用が弱まり、むくみの原因になることもあります。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

運動のしすぎもダメなんだね!休息やケアもむくみ改善には大事なんだね。

 

そうですね。

  • 適度な運動でストレス解消をする。
  • バランスの摂れた食事をする。
  • お風呂でゆっくりリンパマッサージをする。

というように、『運動・栄養・休養』がむくみ改善の近道ですね。

佐々木トレーナー

 

moiちゃん

そういえば、リンパマッサージや着圧ソックスなんかはどうなの??

 

悪くはないですが「その場しのぎ」になって、「根本的な解決」にはならないですね…

むくんでいるところを直接アプローチよりは、体質改善をしないと、マッサージとむくみの無限ループになりやすいです。

あとは、歩き方や姿勢も重要なので意識するようにしましょう!

佐々木トレーナー

 

 

飛ばしてOK!もっと詳しく

むくみでお悩みの方は必見!正しい姿勢と歩き方を意識してむくみを改善しよう!

詳しくはこちらのリンクから!

ふくらはぎ痩せは〇〇の歪みを改善して細くする方法

下半身がスッキリする方法はコレだ!!

 

 

ちなみに、むくみは

  • 合わない添加物によるもの
  • アレルギー
  • 低血圧
  • お酒
  • 自律神経
  • 病気や怪我

といった原因も考えられ、複雑です。

今回お伝えした3つを改善して、むくみヒドいようでしたら病院へ行きましょうね。

佐々木トレーナー

 

 

今回のポイント♪

  1. ふくらはぎに直接アプローチより、むくみやすい体質を改善する。
  2. 栄養バランスの乱れ・筋肉量不足・心身の乱れを改善しよう。
  3. むくみはいろんな要因が絡み合ってる可能性があるので、ヒドい人は病院へ。
moiちゃん

また見てね〜

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