瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。パーソナルトレーナー佐々木がお答えします。

① 腹筋は「回数」より「負荷」が大事

腹筋というと、「毎日50回・100回やる」というイメージを持っている方が多いですが、回数をこなすだけでは筋肉は大きくなりません。

これは「オーバーロードの原則（過負荷の原則）」といって、トレーニングの基本中の基本です。

初心者の方や体力に自信がない方は、まずは20回前後で限界になる負荷からスタートし、正しいフォームを覚えることを優先しましょう。

※100回・200回やれば割れる、というものではないので注意してください。

② 腹筋は「体脂肪」が落ちないと見えない

実は、腹筋は特別なトレーニングをしなくても、体脂肪が減れば自然と浮き上がってきます。

腹筋を割って見せるためには、体脂肪率のコントロールが欠かせません。

• 男性：体脂肪率15％以下が目安
• 女性：体脂肪率25％以下でうっすら、20〜22％でラインが見えやすくなる

女性の場合、体脂肪率15％以下まで落とすと、ホルモンバランスが崩れ、生理不順など健康面のリスクが高くなります。

一般的なダイエットやボディメイク目的であれば、「うっすら縦線が見えるくらい」を目標にするのがおすすめです。

女性でも腹筋は割れるの？

女性は男性よりも脂肪がつきやすい体質ですが、正しい方法で行えば腹筋はしっかり引き締まります。

ただし、男性と同じレベルの「バキバキ腹筋」を目指す必要はありません。

女性の場合は、

• 体脂肪率25％以下を目安にする
• 腹筋トレーニングで筋肉を引き締める
• 食事で体脂肪をコントロールする

この3つを意識するだけで、健康的でキレイなお腹周りに近づけます。

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