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2024.11.26
「ダイエット中におやつがやめられません…」おやつを減らす方法とオススメのおやつ。
瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルジムmoi。パーソナルトレーナー佐々木がお答えします。
この記事でわかること♪
間食をしたくなる原因と対策。
我慢や制限がリバウンドの原因になる理由。
オススメの間食。
ダイエット中ですがおやつがやめられません…おやつを我慢する方法はありますか？
今回の質問はコチラ
ダイエット中におやつを我慢をしなくても大丈夫です。
太ってしまう原因は、甘いものや高カロリーなものを食べたからではなく、「継続的に食べ過ぎたこと」が原因だからです。
たまに食べるくらいは問題ありません。
甘いものが毎日欲しくなる場合は、食生活を見直してみましょう。
もしかしたら「栄養不足」や「甘い物への依存」が原因になっている可能性が高いです。
・朝ごはんを抜いている
・炭水化物を毎食や1、2食でも
抜いている
・食事の全体量が少ない
・よく断食をする
などが原因で栄養不足になっていませんか？
栄養不足は、身体が過剰に栄養（特に甘いものと油）を求めてしまい、暴飲暴食や甘いものを我慢できない状態になります。
まずは、３食しっかり食べて、間食しなくても平気になるくらいお腹を満たしましょう。
また、栄養が枯渇した状態で急に甘いのもや脂っこいもの（洋菓子・菓子パン・ジャンクフード）をたくさん食べると、大量にドーパミンなどの快楽・幸せホルモンが分泌されます。
そうなると、日常生活や空腹でストレスがかかる度に甘いものを求めてて、甘いものを食べることでストレス解消するというクセがついてしまいます。
これを何度か続けると甘いものへ依存してしまい、簡単には抜けられなくなってしまいます。
甘いものやジャンクフードへの依存は、大体２週間くらい止めると治まってくると言われています。
今までのダイエット指導や自身のダイエット経験からしても2週間くらい間食を食べないと、甘いものを食べなくても平気になってきます。
まずは、栄養をしっかり摂ってお腹を満たし、2週間甘いものやジャンクフードをやめてみましょう。
質問の答え
我慢や制限はリバウンドのもと
moiちゃん
おやつを我慢するのは本当にきついので、おやつを減らすコツがわかってよかったです。
でも、できれば食べない方がいいですよね。
そうですね。
やっぱり食べない方が早く痩せます。
結婚式などで、どうしても早く痩せなければいけない理由がある場合は極力食べない方がいいですね。
ただリバウンドはしやすいですが…
moiちゃん
そうですよねぇ。
リバウンドをしない為にも、理由がない限り我慢や制限をしすぎないようにしなきゃですね。
ダイエットは「痩せること」ではなく「生活習慣の改善」することですからね。
制限や我慢ではなくコントロールすることが大切です。
なので、おやつも食べないで我慢するのではなく、食べたい欲求と上手く付き合っていく必要があるんです。
おやつを減らすコツとオススメのおやつ
moiちゃん
上手く付き合っていくか…
具体的にはどうすればいいの？
・食べるタイミング
・何を食べるか
が大切になりますね。
⭐︎食べるタイミングについて
おやつを食べるタイミングは運動前や運動後がオススメです。
運動時は糖質がエネルギーとして使われます。
ですので、食べた糖質がエネルギーとして消費されたり、筋肉に取り込まれたりすることで、糖質が脂肪に変わりづらくなります。
外出で長時間歩く時や掃除でたくさん動く時など活動量が多い日に食べるのもOKです。
間食で脂っこいものを食べると脂が脂肪になるので、和菓子など脂が少ないおやつがオススメです。
⭐︎何を食べるか
一番太りやすいおやつは、糖質と脂がたくさん含まれる食品です。
例えば、ケーキ・菓子パン・チョコレートなどです。
砂糖だけではなく、脂も多いので脂肪として蓄えられやすくなります。
脂肪になりにくいオススメのおやつは、
- 脂質が少ない
- たんぱく質が摂れる
- 食物繊維などいろんな栄養が取れる
- カロリーが低い
食品です。
例えば、こんな食品です。
プロテインヨーグルト
最近、コンビニやスーパーで売られている高たんぱく質・低脂質のヨーグルト。普通の無脂肪・低脂肪ヨーグルトよりも甘くて高たんぱく質なのでオススメ。無脂肪。低脂肪ヨーグルトにプロテインを混ぜてもOK。
プロテインドリンク
高たんぱく質で、糖質や脂質がほとんど入っていないのでカロリーを抑えられます。水で割るのが苦手な方は、コーヒーや無脂肪の牛乳と割ると飲みやすくなります。パウダータイプは量をコントロールできるメリットがあります。パウダーが苦手な方は、コンビニやスーパーの紙パックタイプのプロテインドリンクでもOKです。脂質・糖質がほぼ入っていないものを選びましょう。
0カロリー飲料
0カロリー飲料は、甘みもあり満腹感も出やすいのでオススメです。ゼロとはいっても多少カロリーは含まれていて、人工甘味料も含まれているので、太らないから大丈夫と大量に飲むのは避けましょう。1日500ml１本は問題ないかと思います。甘みが気になる方は炭酸水にしましょう。
ピュアココア
砂糖やミルクの入っていないピュア（純）ココアは、食物繊維・ポリフェノール・カフェインで多少のダイエット効果があります。無調製豆乳・コーヒー・軽めにハチミツ・きなこなどを入れて飲むと飲みやすくなります。
紅茶
紅茶はポリフェノールやカフェインでダイエット効果があります。いろいろなフレーバーがあるので、甘いフレーバーを飲めば満足度が上がります。
0カロリーゼリー・寒天ゼリー
寒天ゼリーは水溶性の食物繊維を含み腸内環境が整うので、ダイエットや健康に良いです。満腹感も得られやすいですね。凍らして食べるとさらに満足感があります。
汁物
汁物など水分の多いものは満腹感が出やすく、ダイエット中は意識的に摂りたい食品。卵スープでタンパク質を摂ったり、ワカメスープでミネラル・食物繊維を摂ったりと足りない栄養を簡単に補いやすいですね。
おつまみ系
コンビニやスーパーに置いてあるお酒のおつまみ系。小魚・煮干し・あたりめ・スルメイカ・さけるチーズ・ビーフジャーキー・昆布・カリカリ梅・ほたてなど高たんぱく質で低脂質なおつまみは足りないたんぱく質を補えます。
干し芋・甘栗
少しでも甘いものが食べたい方はオススメ。甘みがあり食物繊維など色んな栄養素摂れるので満腹感も得られやすいです。食事の際に炭水化物として食べても問題なしです。甘栗なら５〜１０個、干し芋40g以下くらいの目安です。
ナッツ類
食物繊維や良質な油が摂れるので、とてもヘルシーな食べ物です。ただ脂質が多いので食べ過ぎには注意です。20g以下の量で抑えるようにしましょう。
カッテージチーズ
チーズの中でも高たんぱく質・低脂質でとてもヘルシーでダイエット向きです。100g以下の量に軽く蜂蜜やフルーツソースをかけて食べると美味しく食べられます。
カカオ70%以上のチョコレート
普通のチョコレートよりは砂糖が少なくダイエット向き。ですが、砂糖は入っているので食べ過ぎはかなり注意した方が良いです。１回１〜３枚くらいに抑えたい。出来ればカカオ90パーセントがオススメです。
おにぎり
食事の時間が空き過ぎてしまう方は食間でおにぎりを食べるのがオススメ。例えば、お昼12時にご飯を食べて、夕飯が20時以降になってしまうような方。その場合は、17時や18時におにぎりを食べて、夕飯はおかずだけにするという食べ方がオススメです。
低脂質な和菓子
洋菓子よりは脂質が少ないのでオススメですが、砂糖が入っているので要注意。洋菓子よりはいいかなという感じです。なるべく脂質が少ないものを選びましょう。また、トレーニングや運動前をする日に食べるのがオススメ。
高級スイーツ
安いお菓子をちょこちょこ食べてカロリーを摂るよりも、１週間に１回ご褒美に高いスイーツを食べるのもオススメです。有り難みや特別感があり、ゆっくり味わって食べられるので満足感も高くなります。毎日数百円のスイーツ貯金をして、週１でちょっと贅沢なスイーツを食べてはどうでしょうか。
moiちゃん
けっこう食べられるものがあるんですね！食べる物や食べるタイミングも意識するだけで違うんですね。
できれば毎日甘い物を食べたいけどな…
そうですね。
ですが、健康や美容のためにも、ヘルシーなものを選んだり、甘いものを食べ過ぎたりはしない方がいいですよね。
あと、脂肪が燃焼するには空腹時間が大切になります。
４〜6時間は食間を空けて空腹時間を作りたいので、早く痩せたい場合は食事でしっかり栄養を摂って、間食をしないようにしましょうね！
moiちゃん
はい！
しっかり栄養を摂りながら、甘いものとは上手く付き合っていけるように食欲をコントロールしていきます！
今回のポイント
栄養不足になるとおやつの欲求がUP！毎食しっかり栄養を摂ろう。
甘いものに依存してるかも！？まずは2週間やめてみよう。
食べるタイミング・食べる物を意識すれば太りにくい。
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