瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

ふくらはぎがパンパンにむくんで、夕方になると足首まで太く見える…。

立ち仕事・座りっぱなし・家事や育児など、日常生活の中でむくみに悩む女性はとても多いです。

ですが、ふくらはぎのむくみは「ふくらはぎだけ揉めばOK」ではありません。

むくみの主な原因ベスト3

• ① 栄養バランスの乱れ
• ② 筋肉量不足（体脂肪率が高い）
• ③ 心身のストレス

原因① 栄養バランス（むくみ改善の最重要ポイント）

むくみやすい人に多いのは、次の3つです。

• たんぱく質不足
• 塩分の摂りすぎ＋ミネラル不足
• 砂糖類（甘い物）の摂りすぎ

特に、

• 急激なダイエットを繰り返している
• 食が細い（高齢の方にも多い）
• たんぱく質をあまり食べない

こうした方はむくみやすい傾向があります。筋肉をつけるためにも、たんぱく質は必須です。

次に大事なのが、塩分とミネラルです。

和食はヘルシーなイメージがありますが、味噌・醤油・漬物などで塩分が増えやすいので要注意。

さらに、コンビニ食・外食・加工食品（ハム、ウィンナーなど）は塩分が多くなりがちです。

むくみ対策としては、

• 海藻類
• 果物
• 葉野菜
• 肉・魚

などで、カリウムやミネラルを意識して摂るのがおすすめです。

つまり、甘い物をよく食べるのに運動が少ないと、むくみが起きやすくなります。

特に、体重は軽いのに体脂肪率が高い「隠れ肥満タイプ」は注意です。

原因② 筋肉量不足（むくみは“筋肉のポンプ”で流れる）

むくみは、リンパ液や静脈の流れが滞って、水分や老廃物が溜まることで起こります。

では、そのリンパや静脈はどうやって流れているかというと…

むくみが強い人に多いのは、

• 座りっぱなし・立ちっぱなし
• 運動不足
• 筋力が弱い・筋肉が少ない
• 関節の使い方が悪く、筋肉がうまく働かない
• 筋肉が凝って圧迫され、循環が悪い

また体脂肪が多いと血管・静脈が圧迫され、さらにむくみやすくなります。

原因③ 心身のストレス（むくみはホルモンでも起こる）

さらに、身体的ストレス（運動のやりすぎ）も注意です。

• 過度なランニング・筋トレでホルモンバランスが崩れる
• 筋肉の疲労で筋ポンプが弱くなる
• 回復不足でむくみが抜けにくくなる