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2026.4.3
パンとご飯どっちが太りにくい？ダイエット中の朝ごはん選び
瑞穂区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。
朝ごはんは、1日の代謝スイッチを入れるとても大切な食事です。
特にダイエット中は、「何を食べるか」でその日1日の流れが大きく変わります。
この記事でわかること♪
朝ごはんにパンはダイエット的にOKなのか
パンとご飯の違い
太りにくい朝食の選び方
Q. 朝ごはんでパンを食べることが多いです。ダイエット中はパンよりご飯を食べた方が良いですか？
今回の質問はコチラ
結論から言うと、ダイエット中は「ご飯」の方がおすすめです。
ただし、パンが絶対にダメというわけではありません。
moiちゃん
朝はパンの方が食べやすいんだよね。
ダイエット中だと、やっぱり良くないのかな？
まず前提として、菓子パンはダイエット中はおすすめできません。
今回は『食パン』と『ご飯』を比べてお話ししますね。
■ ご飯（160g・1膳）
約269kcal
■ 食パン（6枚切り・1枚）
約158kcal
栄養素はどちらもほとんどが炭水化物。
ビタミン・ミネラル量に大きな差はありません。
ご飯と食パンを比べてみよう
moiちゃん
あれ？カロリーだけ見ると、パンの方が少ないんだね。
そうなんです。
数字だけを見ると、パンの方が良さそうに感じますよね。
ただ、僕はそれでも『ご飯』をおすすめしています。
moiちゃん
えっ、どうして？カロリー低いならパンの方が良さそうなのに。
ここからが、ダイエット的にとても大事なポイントです。
パンは『トッピング次第』で一気に太りやすくなります。
・バター
・マーガリン
・ジャム
・チーズ
・ハム
これらを組み合わせると、脂質が増え、
＋70〜100kcal以上になることも珍しくありません。
パンが太りやすくなりやすい理由
moiちゃん
確かに…何もつけないで食べることは、ほとんどないかも。
一方で、ご飯はどうでしょう。
砂糖たっぷりの甘い物と一緒に食べる人は、あまりいませんよね。
・味噌汁
・納豆
・魚
・卵
など、自然と栄養バランスが良くなりやすいのが特徴です。
moiちゃん
言われてみると、ご飯の方がおかずがちゃんとしたものになるね。
さらに、ご飯にはダイエット中に嬉しいメリットがあります。
・水分量が多く、満腹感を得やすい
・よく噛むことで食べ過ぎを防ぎやすい
・便秘改善につながるケースも多い
ご飯の隠れたメリット
moiちゃん
満腹感もあって、お通じにもいいなら嬉しいな。
そうですね。
食べ物は、カロリーや栄養素だけでなく、
・何と組み合わせるか
・どれくらい噛めるか
・満足感があるか
といった点もとても大切です。
もちろん、パンが好きな方は無理にやめる必要はありません。
パンを食べる場合は、
・ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ
・バターやジャムを控えめにする
・たんぱく質をしっかり組み合わせる
といった工夫をしてみてください。
固めのパンは、よく噛めるのでおすすめですよ。
今回のポイント♪
ご飯も食パンも栄養素は大きく変わらない
パンはトッピング次第で脂質とカロリーが増えやすい
ご飯は栄養バランスと満腹感を得やすい
moiちゃん
その日の体調に合わせて、朝ごはんを選んでみるね。
また読みにきます♪
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