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2026.3.11
脂質は1日何gまでOK？ダイエット中の正しい脂質量と選び方
瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。パーソナルトレーナー佐々木がお答えします。
この記事でわかること♪
脂質は1日どれくらいまで摂っていいのか。
ダイエット中の脂質量の考え方。
太りにくい脂質・太りやすい脂質の違い。
ダイエット中ですが、脂質は1日どれくらいまで摂ってもいいのでしょうか？
できれば具体的な目安が知りたいです。
今回の質問はコチラ
脂質は完全にカットする必要はありません。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、脂質は1日の総摂取カロリーの20〜30％が目安とされています。
例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、
2000kcal × 25％ ＝ 500kcal
脂質は1gあたり9kcalなので、
500 ÷ 9 ＝ 約55g
となり、1日の脂質量は約50〜60gが目安になります。
ダイエット中は、
① たんぱく質量を先に決める
② 炭水化物量を決める
③ 残りを脂質量にする
という順番で考えると、脂質を摂りすぎずコントロールしやすくなります。
質問の答え
脂質は「量」より「質」が重要
moiちゃん
脂質って太るイメージが強くて、できるだけ減らした方がいいのかと思ってました。
確かに摂りすぎは良くないですが、脂質はホルモンの材料になったり、肌や髪の健康にも必要な栄養素です。
大切なのは『脂を減らす』ではなく『どんな脂を選ぶか』ですね。
脂質は大きく分けて2種類あります。
【飽和脂肪酸（脂）】
肉類・バター・ラードなどに多く、常温で固まる脂質。
摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増えやすい。
【不飽和脂肪酸（油）】
魚・植物油に多く、常温でも液体。
中性脂肪やコレステロール値を調整してくれる。
脂質の種類を知ろう
ダイエット中におすすめの脂質
⭐︎積極的に摂りたい脂質
オメガ9：オリーブオイル・アボカド・ナッツ類（悪玉コレステロール低下）
オメガ3：青魚・えごま油・あまに油・くるみ（中性脂肪低下・抗炎症作用）
⭐︎摂りすぎに注意したい脂質
オメガ6：サラダ油・揚げ物・加工食品・スナック菓子
※オメガ6は現代の食生活では過剰になりやすい
moiちゃん
油＝太るって思ってたけど、選び方が大事なんですね。
そうです。
脂質を極端に減らすと、肌荒れ・ホルモンバランスの乱れ・代謝低下につながることもあります。
量を守りつつ、良質な油を選ぶことがダイエット成功のポイントです。
今回のポイント
脂質は1日50〜60gが目安（2000kcalの場合）。
ダイエット中は脂質をゼロにしない。
量だけでなく『質』を意識して選ぼう。
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