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2026.2.28
筋トレ3ヶ月で変化がない原因は？筋肉をつける正しい方法
瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。パーソナルトレーナー佐々木がお答えします。
この記事でわかること♪
筋トレ3ヶ月で変化が出にくい理由。
筋肉をつけるために必要なポイント。
伸び悩みを突破する考え方。
トレーニングを始めて3ヶ月くらいですが、あまり身体の変化を感じません。筋肉をつけたいのですが、どうすれば筋肉はつきますか？
今回の質問はコチラ
筋トレを始めて最初の2〜3ヶ月は、筋肉そのものよりも「神経系の発達」が大きく起こります。
そのため、見た目の変化が少なくてもトレーニングが無駄になっているわけではありません。
この時期を超えてから、筋肉は本格的に発達していきます。
質問の答え
最初の変化は「筋肉」より「神経」
今まで使えていなかった筋肉に、脳からの指令が届きやすくなる変化。
筋力が出やすくなり、動きがスムーズになる。
見た目の変化よりも、動作の安定感が先に向上する。
神経系の発達とは？
筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉が大きくなる前に「筋肉をうまく使えるようになる」段階があります。
この期間を超えてから、筋肥大（筋肉が大きくなる変化）が起こりやすくなります。
筋肉をつけるために必要な4つのポイント
- 適切な重量設定
- 慣れを防ぐ刺激の変化
- 適切な頻度
- 十分な疲労回復
① 重量設定
筋肉を大きくしたい場合は、8〜12回で限界になる負荷が基本です。
- 男性：8回前後が限界 × 3〜5セット
- 女性：10〜15回が限界 × 3〜5セット
- セット間休憩：30〜90秒
12回以上余裕でできる場合は負荷が軽すぎ、8回もできない場合は重すぎです。
② 慣れを防ぐ
同じ重量・同じ種目を長期間続けると、筋肉は刺激に慣れてしまいます。
重量を上げる、回数を変える、種目を変えるなど刺激を変えましょう。
③ 頻度と休養
筋肉の回復には48〜72時間必要と言われています。
毎日同じ部位を鍛えるより、しっかり休養を入れる方が筋肉は発達します。
④ 食事と疲労回復
筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に栄養がある状態で成長します。
たんぱく質・炭水化物・睡眠を疎かにすると、筋肉はつきません。
moiちゃん
頑張ってるのに変化がなくて不安だったけど、時期的なものもあるんだね。
そうですね。
3ヶ月はまだ準備期間です。
ここで諦めず、正しい方法で続けることが一番大切ですよ。
一番大切なのは「継続」
現実的な目標設定をする。
楽しめる目的を持つ。
調子に合わせて柔軟に調整する。
継続のコツ
短期的な結果を求めすぎると挫折しやすくなります。
トレーニングは「一生使える習慣」を作るものと考えましょう。
今回のポイント
3ヶ月で変化が少なくても問題なし。
筋肉をつけるには重量・休養・食事が重要。
正しい方法で継続することが最短ルート。
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