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2026.2.25
ランニングマシンの正解スピードは？脂肪燃焼に効果的な目安
瑞穂区・昭和区八事エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。パーソナルトレーナー佐々木がお答えします。
この記事でわかること♪
ダイエットに効果的なランニングマシンの強度。
心拍数の目安と簡単な計算方法。
初心者でも失敗しない運動強度の決め方。
ランニングマシンは、どれくらいのスピードで行うとダイエット効果がありますか？
今回の質問はコチラ
ダイエット目的の場合、ランニングマシンの強度は『最大心拍数の50〜65％』を目安に設定すると、脂肪燃焼効果が高いとされています。
スピードは数字よりも『きつすぎず、会話ができる強度』を基準に調整しましょう。
質問の答え
ダイエット効果が出る有酸素運動の強度とは？
有酸素運動の強度は「スピード」ではなく、心拍数で判断します。
目的によって適切な心拍数は変わりますが、ダイエット目的の場合は脂肪燃焼がメインになります。
脂肪燃焼に適した強度は、
最大心拍数の50〜65％が目安です。
220 − 年齢 ＝ 最大心拍数
最大心拍数 × 0.5〜0.65 が目標心拍数
最大心拍数の計算方法
例）40歳の場合
220 − 40 ＝ 180（最大心拍数）
180 × 0.5〜0.65 ＝ 90〜117拍／分
moiちゃん
心拍数って聞くと難しそう…。毎回測らないとダメ？
大丈夫ですよ。心拍数がわからない場合は、感覚で判断してもOKです。
感覚で決める「ちょうどいい強度」
心拍数を毎回測るのが面倒な方は、主観的運動強度で設定しても問題ありません。
ダイエット目的の場合は、
「楽〜ややきつい」と感じる強度が最適です。
目安としてよく使われるのがトークテストです。
運動しながら、
- 息は少し弾む
- 隣の人と会話ができる
この状態が脂肪燃焼ゾーンになります。
逆に、一言二言しか話せない場合は強度が高すぎます。
息は少し上がるが会話はできる。
『きつすぎない』がポイント。
ダイエット向け強度の目安
ランニングマシンのスピードはどれくらい？
個人差はありますが、目安としては以下になります。
- ウォーキング：時速4〜6km
- 早歩き〜軽いジョグ：時速6〜8km
無理に走る必要はなく、早歩きでも十分ダイエット効果はあります。
『汗をかく＝効果が高い』ではありません。
継続できる強度が一番大切です。
より正確に知りたい方へ
より正確に心拍数を計算したい方は、カルボーネン法という方法もあります。
ダイエット目的の方は運動強度50〜65％で設定しましょう。
※数値はあくまで目安です。体調や疲労度に応じて調整してください。
今回のポイント
ダイエット目的は最大心拍数の50〜65％。
会話ができる強度が脂肪燃焼ゾーン。
スピードよりも『続けられる強度』を重視。
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