瑞穂区・昭和区・八事エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。パーソナルトレーナー佐々木がお答えします。

腕立て伏せや腹筋、スクワットのように、ダンベルやバーベルを使わず、自分の体重を重りにして行うトレーニングを「自重トレーニング」と言います。

この自重トレーニングだけでも、筋肉をつけることは十分可能です。

自重トレーニングで気をつけたい2つのポイント

① 負荷

筋肉を発達させるには、適切な負荷をかけ続ける必要があります。

最初は効果が出ても、身体が慣れてしまうと成長は止まってしまいます。

ダンベルやバーベルを使わない場合は、工夫して負荷を上げる必要があります。

例えば腕立て伏せなら、

・手の幅を変える
・動作をゆっくり行う
・足を高い位置に置く
・片手で行う

といった方法で負荷を高めることができます。

スクワットや腹筋も同様に、回数・テンポ・片足動作などで調整しましょう。

② フォーム

自重トレーニングは、実は正しいフォームを習得するのが難しいです。

フォームが崩れると、

・狙った筋肉に効かない
・関節を痛めてしまう

といったリスクがあります。

無理に回数をこなすよりも、正しいフォームで効かせたい筋肉を意識することが大切です。

自重トレーニングのメリットとデメリット

自重トレーニングには、以下のようなメリットがあります。

・お金がかからない
・自宅や公園など、いつでもできる
・運動初心者でも始めやすい

一方で、

・負荷調整が難しい
・筋肉が大きくなるまで時間がかかる

というデメリットもあります。

ジムより自宅トレーニングの方が続く？

「ジムに通いたいけど、時間もお金もない…」という方も多いですよね。

実は、研究では自宅トレーニングの方が継続率が高いという結果も出ています。

ジムよりも、自分の生活に合わせて無理なく続けられることが理由と考えられます。

筋トレで一番大切なのは「継続」です。

適度に引き締まった身体や、健康的でキレイな身体を目指すのであれば、自重トレーニングはとてもおすすめです。

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