瑞穂区・昭和区・八事エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。パーソナルトレーナー佐々木がお答えします。

「引き締めたい＝軽い重さで回数をたくさん」というイメージを持っている方はとても多いですが、実はこれは少し違います。

引き締まった身体とは、脂肪が減り、筋肉が適度についてうっすら見える状態のこと。

この状態を作るためには、筋肉に「これは成長しないといけない」と感じさせる負荷が必要になります。

引き締めたい女性におすすめの回数と重さ

基本の目安はとてもシンプルです。

・10〜15回で限界になる重さ
・限界まで反復する
・2〜3セット行う

例えば、12回しかできない重さを選び、12回目で「もう無理」というところまで行う。これを2〜3セット繰り返します。

このくらいの負荷をかけることで、筋肉にしっかり刺激が入り、結果として引き締まった身体につながります。

初心者の方はどうすればいい？

トレーニング初心者の方が、いきなり重すぎる負荷を使うのはおすすめできません。

最初は、

・15〜20回で限界になる重さ
・正しいフォームで行える範囲
・2〜3セット

を目安にしましょう。

フォームが安定し、動きに慣れてきたら、少しずつ重さを上げていき、10〜15回が限界になる負荷に近づけていくのが理想です。

筋トレで重要なのは、「漸進性」。つまり、少しずつ負荷を上げていくことです。

引き締めるためにもう一つ大切なこと

重さや回数と同じくらい大切なのが、限界まで行うことです。

筋肉はとても賢く、同じ刺激にはすぐ慣れてしまいます。

「まだできそうだけど、キツいからやめる」という状態では、筋肉への刺激が足りず、引き締まりにくくなってしまいます。

トレーニング経験を積んできたら、

・限界の回数まで行う
・余力があればあと1〜2回チャレンジする

といった意識も大切です。

もちろん、フォームが大きく崩れるほど無理をする必要はありませんが、「楽ではない」と感じるところまで行うことが、引き締めへの近道です。

引き締めたい女性が陥りやすいミス

多くの女性がやってしまいがちなミスがあります。

・軽すぎる重さで20回以上できてしまう
・筋肉が太くなるのが怖くて負荷を上げない

20回以上楽にできてしまう重さは、日常生活でカバンやフライパンを持つ負荷と大差がないことも多く、筋肉は「成長する必要がない」と判断してしまいます。

また、女性はホルモンの関係で、少し筋トレをしただけでムキムキになることはほぼありません。

安心して、適切な重さでトレーニングを行いましょう。

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