名古屋瑞穂区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

そもそも「カロリー」ってなに？

ダイエットでは基本的に、消費カロリー ＞ 摂取カロリー（いわゆるカロリー収支をマイナス）にする必要があります。

ただし、ここで大事なのは「食事量を減らせばOK！」ではなく、何からカロリーが来ているのかを知っておくことです。

カロリーを含む「三大栄養素」とは？

人が食事から摂るカロリーのほとんどは、次の三大栄養素から来ています。

食品のパッケージにあるカロリー表示は、この三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）をもとに計算されていると考えると理解しやすいです。

カロリー制限が失敗しやすい理由

カロリー制限は効果的ですが、理解がないまま頑張ると失敗しやすいです。

よくあるパターンは、

・食事を減らしすぎて栄養不足になる
・我慢が続かず、反動で食べすぎる
・「頑張ってるのに痩せない」と挫折する

なので、ここからは現実的に続くカロリー調整のコツを紹介します。

カロリーバランスを整える6つのコツ

① まずは間食・夜食から見直す

最初に削るのは、メインの食事ではなく“余分なカロリー”です。

・毎日の甘いお菓子
・夜の麺類やパン
・なんとなく飲むカフェラテやジュース

② 最初は「主観」を信じすぎない

「そんなに食べてないのに…」と思っていても、実際は食べ過ぎのことがあります。1日だけでOKなので、ざっくり食事量を記録して客観視してみましょう。

③ 成分表示を見るクセをつける

毎回きっちり計算しなくても大丈夫です。成分表を見る習慣がつくと、「この食品はだいたいこれくらい」の感覚が育っていきます。

④ 脂質の量に気をつける

脂質は1gあたり9kcalなので、少し増えただけでもカロリーが上がります。

・揚げ物が続いていないか
・料理の油が多くなっていないか
・脂身の多い肉が続いていないか

⑤ できる範囲で自炊を増やす

外食やコンビニは便利ですが、味付けが濃く高カロリーになりやすいです。全部自炊じゃなくてOK。週に数回「調整できる食事」を入れるだけでも安定します。

⑥ 主食・主菜の“だいたい”を覚える

食事のカロリーの中心は、主食（米・パン・麺）と主菜（肉・魚・卵・大豆）になりやすいです。よく食べるものだけでいいので「だいたい」の目安を持っておくと、調整が一気にラクになります。

カロリーにとらわれすぎないでOK

カロリーは便利な指標ですが、数字に縛られすぎるとストレスになります。大切なのは、食事量を客観視して、全体が多すぎないかを確認することです。

そして、食べなさすぎも不健康です。体重が落ちても、元気がなくなったり、筋肉が落ちて見た目がしぼんでしまうと、もったいないですよね。

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