名古屋瑞穂区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。

そもそも炭水化物ってなに？

「炭水化物」と聞くと難しく感じますが、ざっくり言うと糖質（糖分）のことです。

お米をよく噛むと甘く感じるのも、フルーツやお菓子が甘いのも、糖質が関係しています。

炭水化物が「主食」と呼ばれる理由はシンプルで、脳や身体を動かすための主要なエネルギー源だからです。

炭水化物は体の中でどう使われる？

炭水化物は消化されて、最終的にブドウ糖として吸収されます。

吸収されたブドウ糖は、

・血糖として使われる
・肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵される

という形で身体のエネルギーになります。

ただし、グリコーゲンとして貯められる量には限りがあり、余った糖は体脂肪として蓄えられる可能性があります。

炭水化物は1日どれくらい摂ればいい？

炭水化物量は、体格・活動量・目標（いつまでにどれくらい）で変わります。

一般的な目安としては、食事摂取基準などで「エネルギーのうち炭水化物が50〜65％」が示されますが、ダイエット目的だと多く感じる方も多いです。

避けるべき炭水化物は「白いもの」

糖質制限や炭水化物ダイエットの成功率を上げるコツは、まず精製された炭水化物を減らすことです。

ここでいう「白いもの」は、

・白い砂糖（清涼飲料水・お菓子・菓子パンなど）
・精製された穀物（白米・白いパン・小麦粉中心の食品）

のような食品です。

これらは食べやすくて摂取量が増えやすい一方で、食物繊維や微量栄養素が少なくなりがちで、結果として「もっと食べたい」が起きやすい人もいます。

炭水化物は何を食べればいい？

おすすめは、同じ炭水化物でも血糖値が上がりにくい（上がり方が穏やか）ものを選ぶことです。

糖質を摂ると、血糖を処理するためにインスリンというホルモンが働きます。血糖が急上昇しやすい食事が続くと、空腹感が早く来たり、食欲が乱れやすい人もいます。

GI値（血糖値の上がりやすさの目安）を参考にする方法もありますが、まずは「白いものを減らして、食物繊維が多いものへ置き換える」だけでも変化が出やすいです。

糖質制限で失敗しないための進め方

糖質制限は「厳しくやるほど良い」ではありません。継続できなければ意味がないからです。

まずは、

・砂糖が多い飲み物を減らす
・お菓子や菓子パンの頻度を下げる
・主食を“ゼロ”にせず、量を少しだけ減らす

この順番がおすすめです。運動をする人ほど、糖質をゼロにするとパフォーマンスが落ちて続かないことが多いので注意しましょう。

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