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2026.1.30
たんぱく質はどれくらい必要？ダイエット中の摂り方とタイミング
名古屋瑞穂区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。
この記事でわかること♪
たんぱく質の役割と、ダイエットで重要な理由。
1日にどれくらい必要かの目安。
「良質なたんぱく質」の選び方。
効果を高める摂取タイミング。
ダイエットや筋トレで『たんぱく質が大事』と聞きます。
そもそも、たんぱく質って何ですか？
1日にどれくらい摂ればいいのか、タイミングも知りたいです。
今回の質問はコチラ
たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・髪など“体を作る材料”になる栄養素です。
ダイエット中は特に、筋肉を減らさず代謝を落とさないために重要。
目安は『体重1kgあたり1.0g以上』、できれば1.5〜2.0gを狙うと体づくりが進みやすくなります。
質問の答え
そもそも、たんぱく質って何？
moiちゃん
たんぱく質って筋肉のため…ってイメージだけど、他にも必要なの？
もちろんです。
たんぱく質は筋肉だけじゃなく、内臓・皮膚・爪・毛髪など、体のあらゆる部分を作る材料になります。
体は毎日『壊して→作り直す』を繰り返しているので、材料が足りないと美容も健康も崩れやすいんですね。
たんぱく質はアミノ酸からできていて、体の修復や新しい組織づくりに欠かせません。
また、ダイエット中に肉や魚を避けてしまう方がいますが、これは逆効果になりやすいです。
たんぱく質は、
・満腹感が出やすい
・筋肉を守り、代謝が落ちにくい
・体づくりの土台になる
といった意味で、ダイエットの大きな味方になります。
たんぱく質は1日どれくらい摂ればいい？
ここが一番迷うところですよね。実は、たんぱく質の適量は諸説あり「これが絶対！」という1つの答えはありません。
・健康維持の目安：体重1kgあたり1.0g
・ダイエット中の目標：体重1kgあたり1.5g前後
・筋肉を増やしたい人：体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にする考え方もある
まずは覚えてほしい目安
なぜ運動やダイエットで多めが良いかというと、活動量が増えたり、ストレスが強かったり、食事量が減ったりすると、筋肉が分解されやすくなるからです。
なので結論としては、
・最低ライン：体重1kgあたり1.0g
・目標ライン：体重1kgあたり1.5〜2.0g
このあたりを意識すると失敗しにくいです。
「良質なたんぱく質」って何を選べばいい？
たんぱく質は量も大切ですが、内容（質）にも気をつけると体が変わりやすくなります。
・低カロリーで高たんぱく質（脂質が多すぎない）
・ビタミン・ミネラルなど微量栄養素も摂れる
・必須アミノ酸がしっかり含まれている
良質なたんぱく質の3つの条件
例えば、同じ肉でも部位で脂質量が変わるので、ダイエット中は脂身が多い部位ばかりにならないように注意しましょう。
魚は良質な脂（DHA・EPAなど）を含むものも多いですが、どちらにしても食べすぎればカロリーオーバーになるので、量の調整は必要です。
たんぱく質を摂るタイミングはいつがいい？
moiちゃん
プロテインって、運動後すぐ飲まないと意味ないの？
『運動後に摂る』のはおすすめです。
ただ一番大事なのは、1日の必要量をちゃんと満たすこと。
その上で、タイミングを整えるとさらに効果が出やすくなります。
よく言われるのが「筋トレ・運動後1時間以内にたんぱく質を摂ると良い」という考え方です。
また、たんぱく質は3〜4時間おきに分けて摂ると、筋肉の修復・合成が進みやすいと言われることもあります。
ただし、ここで無理は不要です。まずは、
・毎食たんぱく質を入れる
・足りない日は間食で補う（プロテイン等）
この2つを押さえるだけでも十分変わってきます。
ダイエット中こそ、たんぱく質は減らさない
ダイエット中は食事量が減るぶん、たんぱく質が不足しやすいです。
たんぱく質が足りないと、筋肉が落ちやすくなり、結果として代謝も落ちて「痩せにくい体」になりやすいので注意しましょう。
1. たんぱく質は体を作る材料。ダイエット中こそ不足させない。
2. 目安は体重1kgあたり1.0g以上、できれば1.5〜2.0gを意識。
3. まずは1日の必要量を満たし、運動後や毎食で分散できるとさらに効果的。
今回のまとめ
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