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2026.1.30
BMIでわかる！体型別のダイエット戦略
名古屋瑞穂区・天白区・昭和区八事駅エリアのパーソナルトレーニングジムmoi。カラダの専属アドバイザー佐々木です。
この記事でわかること♪
・BMIの意味と注意点
・BMI別（25以上／21〜24／20以下）のダイエット戦略
・体型別で失敗しやすい落とし穴
・moiならどう進めるか（優先順位の決め方）
同じダイエットをしているのに、
痩せる人と痩せない人がいるのはなぜ？
体型によって、やり方は変えた方がいいのでしょうか？
今回の質問はコチラ
ダイエットは『体型（脂肪量・筋肉量）』で戦略が変わります。
BMIで状態を客観視して、
今の自分に合う優先順位（食事／運動／習慣化）を決めるのが最短ルートです。
質問の答え
ダイエットは「体型」でやり方が変わる
ダイエットは、その人の体型・体重で、痩せ方や目標の立て方が変わってきます。
moiちゃん
SNSで見た方法をやってるのに、なかなか痩せない…。私のやり方が間違ってるのかな？
やり方が間違ってるというより、
『その方法が今の体型に合ってない』可能性が高いですね。
70kgの人と55kgの人が同じ戦略で痩せようとするのは、かなり無理があります。
なので、まずは自分の体型を客観視しましょう。そこで便利なのがBMIです。
BMIってなに？（注意点も）
BMIは、日本肥満学会やWHOが提唱する肥満度・体格の判定基準です。身長と体重から算出され、数値が高いほど肥満傾向とされます。
moiちゃん
BMIって、体脂肪率みたいに正確なの？
体脂肪率は機械や条件でブレやすいので、
『まずの目安』としてはBMIの方が扱いやすいです。
ただし、筋トレをガッツリしている人は筋肉で体重が増えるので例外になります。
普段あまり運動していない方は、まずBMIを基準に戦略を決めると迷いにくいです。
BMI計算サイト
BMI25以上｜まずは「食事」が最優先
BMI25以上の方は、生活習慣病のリスクも上がるので、ダイエットは必須に近い状態です。
moiちゃん
とりあえず走れば痩せるよね？運動しなきゃ！
その気持ちはすごく良いです。
でもBMI25以上は、まず『運動』より『食事』が先。
いきなり運動を頑張ると、空腹とストレスで失敗しやすいんです。
闇雲な運動でよくある失敗はこんな感じ。
・運動でお腹が空いて食べすぎる
・頑張りすぎてストレスが増える
・ご褒美で余計なものを食べる
・思ったより痩せず焦る
『今より食べる量を減らす（カロリーを減らす）』
まずはここだけに集中しましょう。
BMI25以上の最優先はこれ
運動は悪ではありませんが、最初から追い込まなくてOKです。まずは「歩く」「軽いウォーキング」くらいで十分。
moiならこうする！
moiでは、まず食事量と内容を整理して、
『ちゃんと食べながら減らす』を作ります。
運動は、身体が壊れない範囲で筋トレ中心。
短期で体重は落ちても、習慣が変わらないと戻るので、
『生活が整う仕組み』を優先します。
BMI21〜24｜体重より「体型」を変えるゾーン
BMI22は標準体重で健康的な状態と言われますが、このゾーンの悩みは「体重」より「見た目」が中心になりやすいです。
moiちゃん
服を着ると普通なのに、脱ぐと下腹とか二の腕が気になる…！
それ、まさにBMI21〜24に多い悩みです。
このゾーンは『脂肪だけ落とす』より、
『筋肉を増やして形を変える』が近道です。
この体型の戦略はこれ。
・筋肉を増やす（最低でも維持）
・脂肪だけを落とす
＝体重より“シルエット”を変える
BMI21〜24の戦略
なので運動は筋トレが中心。有酸素だけで頑張ると、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなることもあるので注意です。
食事は「量」より「質」。特に、
・たんぱく質（量と質）
・炭水化物（量と質）
・脂質は摂りすぎない
moiならこうする！
BMI21〜24は『筋肉不足＋食事の質』が原因のことが多いです。
筋トレは“そこそこの負荷”が必要なので、
フォームと重さ設定を最優先します。
変化は3ヶ月くらいから出ることが多いので、
1〜2ヶ月で焦らないのがポイントです。
BMI20以下｜「痩せる」より先にやることがある
BMI20以下は痩せ型です。特に19以下くらいの方は、短期で体型を変えようとすると失敗しやすいです。
moiちゃん
え、でも痩せてるのに下腹だけ出る…なんで？
それは脂肪が多いというより、
筋肉が少なくて支えられていない可能性が高いです。
痩せ型ほど『食事制限』で崩れやすいので注意です。
このタイプに多いのが、
・食事量が少ない
・食べる日と食べない日のムラがある
・食事を抜くのにお菓子は食べる
まず優先するのは、食事の安定です。たんぱく質中心に、炭水化物も適量摂って筋肉を育てる土台を作りましょう。
運動は体力に合わせてスタートして、慣れたら筋トレを必ず入れます。
moiならこうする！
BMI19以下は短期集中は基本しません。
まずは『食事量を安定させる』こと。
体重は維持〜1〜2kg増でもOKとして、
筋トレ中心でメリハリを作っていきます。
痩せ型ほど“気持ち”の影響も大きいので、
半年〜の長期目線で整えるのが現実的です。
さいごに
moiちゃん
結局、私は『BMIのどこ』にいるかで、やることが変わるんだね…！
そうです。
人と比べず『今の自分に合う戦略』を選ぶのが一番早い。
ダイエットは、根性より“優先順位”です。
1. ダイエットはBMI（体型）で戦略が変わる。人と同じやり方は危険。
2. BMI25以上は食事最優先。まずは『今より食べる量を減らす』に集中。
3. BMI21〜24は筋トレ＋食事の質。BMI20以下は食事量の安定と筋トレが最優先。
今回のまとめ
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